Дорожный указатель через джунгли фитнесс-предложений

Я твёрдо убеждён, что многие люди начинают фитнес-программы и вскоре вновь возвращаются к своим старым привычкам не по причине того, что у них отсутствует сила воли. А происходит это потому, что они неправильно тренируются и получают от организма негативные сигналы: признаки усталости и перетренировки, травмы, волчий аппетит, если назвать лишь несколько самых очевидных.

Спорт и движение должны служить людям для развития работоспособности и для улучшения и поддержания их здоровья. Поскольку человек находится в жизненных обстоятельствах, которые больше не заставляют двигаться, как было предначертано природой, он может противостоять гиподинамии при помощи спорта.

Предложений от фитнес-индустрии существует масса и во всех ценовых категориях. Массовый спорт тоже организован через руководящие организации, федерации или союзы, предлагающие широко структурированный выбор программ. Однако, спортивные союзы теряют всё больше людей, так как предложение от фитнес-индустрии при помощи рекламы может выглядеть более привлекательно. К сожалению, как одни, так и другие опираются на принцип: «Любое движение лучше, чем никакое». Если Вы принимаете предложение на рынке фитнеса, это потребуется лично от Вас: Поставьте себе цель, преследуйте её и при составлении Вашей тренировочной программы обратите внимание на то, чтобы не упустить из виду важные моменты эффективной тренировки. Если Вы поддерживаете свою форму и здоровье при помощи правильной тренировки, то вскоре Вы почувствуете, как движение приносит Вам пользу и как улучшается качество Вашей жизни. Движение – это не просто что-то, что делают по несколько часов в неделю. Правильное движение - это продукт первой необходимости, философия и это путь. Чем раньше Вы вступите на него, тем легче Вам будет удержаться на этом пути. Но никогда не поздно начать по нему двигаться!

Осмысленная, здоровая тренировка всегда опирается на общую выносливость. Итак, прежде чем Вы устремитесь в жизнь, наполненную движением, Вам следовало бы обратить внимание на то, позволят ли Ваши основы и Ваша координация использовать выбранный Вами вид спорта рационально и без негативных последствий для себя. Тренировка координации и общей выносливости должна присутствовать в Вашей программе движения в виде неотъемлемой составной части, чтобы компенсировать интенсивные, анаэробные, лактатные формы движения (теннис, бадминтон, аэробика, горные лыжи, футбол и др.) и их побочное воздействие. Чем лучше Ваша выносливость, тем больше удовольствия Вы будете получать от своего любимого вида спорта и тем лучше Вы сможете в нём совершенствоваться. Хорошая фундаментальная выносливость улучшает Ваше общее физическое состояние, делает Вас устойчивее к инфекциям и позволит Вам дольше сохранять свежесть и оставаться опасным противником и во втором тайме! Чтобы совершенствоваться в своём любимом виде спорта и получать удовольствие от движения, необходимо на первый план поставить основательное спортивно-медицинское обследование и волю для использования результатов этого обследования в качестве базиса при составлении продуманной программы. Запомните: При помощи эргометрии Вы инвестируете в экипировку, которую невозможно купить в магазине – Вы делает инвестиции в свой организм. Но это даёт результат лишь в том случае, если Вы применяете полученные знания.

Прогнозируемая производительность Дитера Уберера, 1970 г.р.,183 см
	Март 2008 69.5 kg	Август2008 69 kg	Прирост работо- способности
Основной порог жирообмена Лактат 1 ммоль/л	Watt 24 (0,3 W/kg)	Watt 175   (2,5 W/kg)	629 % (733 %)
Аэробный порог Лактат 2 ммоль/л	103 Watt    (1,5 W/kg)	224 Watt   (3,2 W/kg)	117,5 % (113,5 %)
Анаэробный порог 4 ммоль/л	181 Watt    (2,6 W/kg)	272 Watt   (3,9 W/kg)	50,3% (50%)
Максимальная работоспособность	280 Watt      (4 W/kg)	360 Watt    (5,2 W/kg)	28,6 % (30 %)
Развитие прогнозируемой работоспособности Дитера Уберера на эргометре

Пример амбициозного спортсмена-любителя и велосипедиста Дитера Уберера показывает, чего можно достигнуть при помощи правильной тренировки всего за несколько месяцев. Дитер Уберер 1970 года рождения выиграл тренировку под моим руководством в рамках акции журнала «Топ Таймс». С середины марта до начала августа он тренировался под моим началом. Когда я выбирал его из множества претендентов, он в течение сезона наматывал очень большие объёмы по перепадам высот и километражу, тренировался чересчур интенсивно и жаловался на застой в развитии работоспособности. Данные его эргометрии снова отразили развитие, как только была восстановлена правильная тренировка.

 В первом мезоцикле для Дитера Уберера я расположил пять тренировок в неделю с общим объёмом 5,5 часов. Эти тренировки должны были проходить исключительно на эргометре. Дитер был напуган в первую очередь невозможностью велотренировок на свежем воздухе! Во втором мезоцикле я повысил общий объём до 6 часов при 5 тренировках в неделю, точно так же лишь на эргометре. В третьем отрезке Дитер тренировался 6,5 часов в течение 5 тренировочных дней. Наконец Дитеру было позволено одну-две тренировки в неделю совершать на открытом воздухе по равнине. В четвёртом мезоцикле я снова запланировал пять тренировок в неделю и повысил объём до 7,5 часов. Причём 2-3 тренировки были запланированы на улице по равнине. В пятом и шестом отрезках я планировал на пять тренировочных дней шесть тренировок и повысил тренировочный объём до 8,5 часов. В этой части Дитеру было позволено наряду с уличными и эргометрическими тренировками пройти первые тренировки на маунтинбайке по гористой местности.

дата	Концентрация лактата в ммоль/л при мощности 80 - 360 Watt
	80	120	160	200	240	280	320	360
14.03.	1.6	2.1	3.4	5,6	7,5	10,7
11.04.	1.4	1.3	1.9	3,7	5,0	8,2	10,2'
16.05.	1.0	0.9	1.2	2,0	3,5	6,6	12,7*
08.07.	1,0	1,0	1.4	2,1	3,4	5,7	9.7	12,4
08.08.	0,5	0,5	0,8	1,3	2.4	4,4	7.6	11.6
Инфекция, возникшая незадолго до 4-ой диагностики спровоцировала легкое снижение работоспособности
' – 320Ватт 1мин;  * - 320Ватт 4 мин.

Тренировка происходила почти исключительно (95 %) в области компенсации (лактат между 1 и 1,5 ммоль/л). Лишь 5 % тренировки затрагивало область стабилизации (лактата 2,5 – 3 ммоль/л).

Мезоциклы составлялись таким образом, что в каждом случае с 1-ой по 3-ю неделю общий объём оставался неизменным, а интенсивность незначительно повышалась. Объём 4-ой недели каждый раз уменьшался и проводился исключительно в области компенсации. Это ритмизирование или 1 разгрузочная неделя необходимы для того, чтобы приложенные тренировочные раздражения могли привести к желанным перестройкам на клеточном уровне.

 Дитер Уберер:

«Более 10 лет я увлечённо занимаюсь как спортсмен-любитель и, если есть возможность, стараюсь проводить свою спортивную активность на природе. В минувшие годы я проезжал от 3000 до 4000 км и набирал 30 000-40 000 м перепада высот. По равнине с пульсом около 130-135 и в гору 150-160 ударов в минуту. После долгих поездок с такими перепадами высот я чувствовал себя довольно уставшим. В феврале 2008 года в рамках акции журнала «Топ Таймс» я подал конкурсную заявку на тренировочное сопровождение от Хайни Бергмюллера. Мне посчастливилось вдвойне, поскольку я не только выиграл в конкурсе, но и получил новую обоснованную методику тренировки. Однако в марте, когда после диагностики работоспособности на эргометре Хайни пояснил мне полученные результаты, ко мне весьма неожиданно пришло отрезвление. Я тренировался по большей части в области лактата 2-4 ммоль/л и не имел фундаментальной выносливости. Потом я еженедельно получал от Хайни подстроенный под меня план тренировок, и удивлялся его тренировочным заданиям. В начале я крутил педали эргометра с пульсом 95-105 с нагрузкой от 60 до 90 Ватт. Этими заданиями я был как-то очень удивлён и сначала был настроен довольно скептически, не сделаю ли я с такой низкой интенсивностью шаг назад. Но поскольку Хайни является тренером спортсменов мирового уровня, я решил для себя, что ему нужно доверять и точно выполнял тренировочные задания.

Через четыре недели была назначена следующая эргометрия, и я ехал в профессиональный центр Хайни Бергмюллера в полном напряжении. Первое время я был безмолвен. Через эту умеренную тренировку выносливости с объёмом в 6 часов и в области низкой интенсивности я поднял свою работоспособность всего за 4 недели примерно на 100%. Это был тот самый мотивационный толчок, что был мне необходим, чтобы продолжать ежедневную тренировку на эргометре систематично.

Успехи, которых я добился к следующим тестам, укрепили во мне уверенность. С тех пор я стал настолько убеждён и уверен в этой тренировке, что могу лишь рекомендовать каждому тренироваться в умеренной области, даже тогда, когда это осмеивается некоторыми людьми или Вас обгоняют во время велотренировки. Летом при первом выезде на маунтинбайке в горы я смог собрать урожай, посеянный этой тренировкой, и, даже поднимаясь в гору, наслаждаться путешествием при низком пульсе. Физическое ощущение переутомления больше не возникало и что появилось ещё, сердечный пульс был теперь отчётливо ниже, чем год назад. Я твёрдо для себя решил систематично продолжать начатый путь умеренной тренировки выносливости, чтобы достичь дальнейшего повышения работоспособности и физического самочувствия. Теперь моя цель - принять участие в этом году в 2-3-х веломарафонах, и вскоре осуществить мою мечту – принять участие в веломарафоне долины Ötztal".

Дитер Уберер не одинок. Очень высокий процент любителей тренируются неправильно и опасно для здоровья. Профессионалы велоспорта тренируются 90 % своего времени в области компенсации (лактат 1-1,5 ммоль/л), Горнолыжники 95%, лыжники и марафонцы примерно 80%! Спортсменам-любителям не следует ориентироваться на максимальную работоспособность своих кумиров, а наоборот стоит обратить внимание на то, что большую часть времени они тренируются в области лактата ниже 2 ммоль/л. Это путь к лучшему физическому состоянию. Осознав это, Вы сможете придать своей тренировке настоящее профессиональное ускорение! Конечно, большинство людей думает, что они двигаются правильно и живут в представлениях, что они находятся в многократно цитируемом «кислородном равновесии», поскольку могут ещё разговаривать со своим партнёром по тренировке. И невозможно выкорчевать такие упрощённые формулы, как 180 минус возраст, несмотря на то, что именно эти формулы повинны в том, что начинают бегать люди, которые при незначительной скорости переходят в область повышенного лактата и получают опасное для жизни высокое артериальное давление. К подобным формулам, в лучшем случае не имеющим эффекта, а в худшем случае опасным для жизни, относится и уже цитированная формула Карвонена.

С соответствующим фундаментом выносливости бег становится истинным наслаждением

Спортивная наука собственной персоной не устанет указывать на «минимальную интенсивность» в тренировке выносливости, которая должна быть установлена между 60 и 70% максимального значения ЧСС. Я должен этому возразить. Минимальная интенсивность для тренировки выносливости является индивидуальной и может устанавливаться только по физическому состоянию конкретного человека!

После публикации моей книги «В форме за 100 дней» я получал письма от экспертов, критиковавших меня в этом отношении и указывавших мне на то, что умеренная тренировка, как я её предлагаю, не принесла бы никаких результатов.

Многие годы мне удавалось доказывать, что интенсивность тренировки всегда должна определяться индивидуально. Она может находиться намного ниже, чем 50% максимального пульса и всё ещё оставаться высокоэффективной. Мышечное состояние индивидуума определяет, как нужно оперировать интенсивностью, чтобы добиться эффективности в тренировке. И для многих людей это означает, что несколько недель нужно сидеть на эргометре почти без нагрузки сопротивления, чтобы снова запустить в действие свои мышечные фабрики.

Управление тренировкой: хорошо и для лошади и для наездника

Что не хотят признавать сторонники модных направлений в движении как Скандинавская ходьба, Тай-бо, Жиросжигание, Spinning, Степ-Аэробика, Аэробика и другие современные и коммерчески привлекательные формы занятий: Лишь систематичная эффективная тренировка выносливости способствует поддержанию здоровья и долгосрочно регулирует вес. Это процесс, который невозможно реализовать в короткий срок. В зависимости от исходного состояния физической работоспособности, это может продолжаться и больше 100 дней, чтобы развить общую выносливость до нужного уровня. И это тот уровень, когда спортсмены приобретают возможность двигаться так эффективно, что улучшение работоспособности будет шествовать рука об руку с негативным энергетическим балансом и тем самым поспособствует снижению излишнего веса и жировых запасов. Потому что в начале серьёзной тренировки зачастую необходимо сильно откатиться назад. Вначале возможно такое, что организм будет потреблять меньше калорий, нежели он привык. Это даже может привести к незначительному негативному сдвигу в составе организма. В это время в мускулатуре происходят позитивные изменения относительно ферментативного обмена веществ, совсем неощутимые Вами в первое время. К этому периоду нужно подойти с выдержкой!

Более правильное с физиологической точки зрения построение тренировки нуждается не только в обоснованной системе. Временной фактор представляет продавцам фитнеса желанное поле для деятельности. Так как традиционные предложения фитнес-индустрии в первую очередь направлены на то, чтобы скорее приблизить людей к некоему идеалу красоты, без оглядки на здоровье. Фитнес-студии делают это не потому, что они являются злодеями, а поскольку они – игроки одного рынка, ориентированного на быстрые внешние результаты.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Важные шаги мышечной тренировки для развития физической работоспособности

На основе солидного фундамента координации в первую очередь нужно развивать мышечную выносливость. Только вторым шагом можно эффективно добиваться мышечной силы и, наконец, лишь в третью очередь развивать мышечную массу. Построение мышечных силы и массы относятся, прежде всего, к спорту высших достижений. Различные тренировочные программы для начинающих и продвинутых имеются на www.bergmueller.at

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

По другую сторону от этого подхода стоит разумная, хорошо спланированная, управляемая тренировка. Как видно на нашем примере, она является очень эффективной. «Побочные последствия» – это стабильное здоровье, чистая совесть и шикарное воздействие личным примером!

Большинство фитнесстудий не требуют ни врачебных справок, ни результатов эргометрии для допуска людей на часы аэробики. Собственно, аэробика и без того должна была называться «Анаэробикой»: Вряд ли кто-то находится в достаточно хорошей спортивной форме, чтобы перенести эти высоколактатные тренировки в аэробной области с лактатом меньше 2 ммоль/л. Эта форма тренировки способствует выбросу гормонов стресса (адреналин, норадреналин и кортизол), которые отвечают за сужение кровеносных сосудов, что, в свою очередь, повышает кровяное давление и ослабляет ткани. Это, прежде всего, может быть опасным для людей, пользующихся спортивной услугой с целью улучшить своё состояние. Ассортимент фитнес-индустрии направлен не на то, чтобы способствовать оздоровительному движению, а на то, чтобы предложить пакет из движения, удовольствия и возможности социальных контактов. Против этого, в принципе, трудно возразить: до тех пор, пока это декларируется подобным образом. К сожалению часто это не так. Я не могу безоговорочно принять высказывания многих сторонников фитнеса, считающих главным то, что люди всё же хоть как-то двигаются. Потому что через неправильное движение люди подвергают себя не меньшей опасности, чем при гиподинамии.

Скандинавская ходьба - гениальнейшее, с точки зрения маркетинговой стратегии, изобретение 20-го столетия – форма движения, быстро получившая широкое признание во всех слоях населения. Но вскоре мне бросилось в глаза, что особенно плохие результаты эргометрии мы получаем при тестировании женщин, регулярно занимающихся этим видом активности. 

____________________________________________________________________________________________________________

Nr.	Возраст, лет	Рост,см	Вес, кг	ПЖ Лактат 1 ммоль/л , Вт/кг	AП Лактат 2 ммоль/л , Вт/кг	AНП Лактат 4 ммоль/л , Вт/кг	Max. Работоспособность при 1-ой эргометрии, Watt	Лактат максимальный	Скандинавская ходьба, тренировок в неделю	Прочие тренировки
1	33	158	127,5	н. о.	0,3	0,7	150 W (1 min.)	9.0	2x1ч
2	58	168	80	н. о.	0,3	0,9	100 W (1 min.]	8,2	3 x 1 ч
3	27	168	87	н. о.	0,5	1,0	160 W (1 min.)	9,4	3x1ч
4	47	160	60,5	н. о.	0,6	1,2	120W (2min.]	10,4	4x1ч
5	47	168	79	0,2	0,7	1,1	125W (3 min.]	9.8	4 x 1ч
6	54	172	105	0,3	0,6	1,0	160 W (1 min.]	7.1	3 x 1ч
7	48	160	75	0,3	0,6	1,0	120W (3mm)l	11.3	2x1ч
8	48	163	82	0,4	0,7	1,0	120 W (2 min.)	7.0	2x1ч	1 x 1 ч Бег
9	51	161	69	0,3	0,8	1,2	125 W (3 min.)	10,0	3x1 ч
10	46	166	75,5	0,5	1,0	1,5	120W (4min.)	8,9	2x1ч
11	44	165	65	0,5	1,1	1,6	160W (2min.)	10,3	2 x 1ч	2 x 1 ч Эргометр
12	52	163	55	0,7	1.1	1,6	125W (1 min.)	8,6	2.x 1ч
13	32	172	60	0,5	1.1	1,6	160W (1 min.)	11,6	1 x 1 ч	3 x 1 ч Эргометрr
14	41	158	52	1.0	1.5	2,0	150 W (2 min.)	11,2	1 x 1ч Walken	3 x 1 ч Эргометр

Обзор работоспособности женщин, регулярно занимающихся Скандинавской ходьбой

н.о. = неопределимо

Вт/кг = Работоспособность на кг веса тела, т.е. мощность, отнесенная к весу тела или относительная работоспособность

ПЖ = Порог Жирообмена; работоспособность, диагностически рассчитанная при лактате 1 ммоль/л

АП = Аэробный порог; работоспособность, диагностически рассчитанная при лактате 2 ммоль/л

АнП = Анаэробный порог; работоспособность, диагностически рассчитанная при лактате 4 ммоль/л

____________________________________________________________________________________________________________

При более тщательном рассмотрении результатов я утвердился в своей гипотезе: Женщины, регулярно гуляющие с палками, физически ничем не лучше тех женщин, что ничего не делают! Я вспомнил серию исследований, проведённых центром мышечных исследований Копенгагена и имевших целью проследить обменные процессы лактата в организме. Было выявлено, что мышечные группы, не задействованные непосредственно в работе, буферизуют лактат, произведенный активными мышечными группами. Мышечные волокна и мышечные группы мягко нагруженные или непосредственно не участвующие в работе могут быть потребителями лактата в покое, то есть окислять лактат, тогда как более активным мышечным группам позволительно быть его производителями. Таким образом, мягко нагруженные мышечные группы утилизируют лактат, вырабатываемый активными группами.

Лактатные упражнения без должного уровня фундаментальной выносливости нагружают обмен веществ и опорно-двигательный аппарат

Эти Исследования, в сочетании с моими наблюдениями в отношении любительниц скандинавской ходьбы, ведут меня к предположению, что при проведении различных форм движения, инициирующих напряжение мышечных групп как верхнего, так и нижнего пояса, слабо тренированные люди накапливают лактат в организме и не могут его утилизировать должным образом. Этот процесс ведёт, вероятно, к более быстрому опустошению гликогеновых депо и к усиленному образованию расточительных для наших запасов анаэробных энзимов. Это может способствовать тому, что фундаментальная выносливость не улучшается, а ухудшается.

Эта проблематика нагружения всего тела десятилетиями является актуальной темой для профессионального спорта. Так известнейший мышечный физиолог Бенгт Салтин, руководил исследованием, в котором известнейший лыжник десятилетия подвергался биопсии (для этого из рук и ног извлекаются мышечные волокна и исследуются гистохимически). Он выявил, что успешнейший лыжник имел равномерное %-ное соотношение аэробных и анаэробных энзимов в мышцах верхнего и нижнего пояса. Доля аэробных энзимов должна быть очень, очень высокой в сравнении с анаэробной частью. Правильная тренировка фундаментальной выносливости способствует образованию аэробных энзимов.

Показатели работоспособности, принадлежащие поклонницам Скандинавской ходьбы, следует классифицировать как очень низкие. Они приведены выше и выявлены в рамках полноценной качественной эргометрии. Незначительная максимальная работоспособность в отношении к весу тела и к максимальному образованию лактата тоже является тревожной. Данные заставляют подозревать, что вес тела имеет влияние на общую работоспособность. Женщины с меньшим весом немного работоспособнее, чем те, кто носит с собой много лишних килограммов

И те, кто дополнительно прошёл эргометрическую тренировку, добились значительно лучших результатов.

Все женщины после эргометрии следовали умеренной программе на эргометре и все проделали похожие позитивные шаги в развитии работоспособности. В том числе и дама №6, развитие которой я использую в качестве примера: Через очень умеренную программу тренировки выносливости из восьми недель я начал восстанавливать её фундаментальную выносливость. Первые 4 недели она крутила педали 4 раза в неделю, при общем объёме 3,5 часа. На втором этапе объём был повышен до 4 часов. Нагрузки эргометра, по большей части, помещались в интервал между 25 и 35 Ватт при пульсе 75-85 уд/мин. Последующее обследование показало на пороге жирообмена мощность 36,3 Ватт (0,6Вт/кг, ранее не определялось!). На аэробном пороге показан рост с 34,3 Вт (0,6Вт/кг) до 57,4 Вт (1,0 Вт/кг), а на анаэробном пороге с 70 Вт (1,2 Вт/кг) до 78,4 Вт (1,3 Вт/кг). Максимальная работоспособность прежде находилась на 120 Ваттах длительностью 2 минуты и теперь могла продолжаться уже 3 минуты на 120 Ваттах. Как показывает данный пример, солидный фундамент можно построить уже за несколько недель.

Меня часто упрекают, что я являюсь противником Скандинавской ходьбы и что это лишь моя прихоть. Я хотел бы возразить этому утверждению. Я имел возможность в рамках исследования Института клинической химии Венского университета наблюдать 14 женщин в возрасте между 40 и 55 годами. Сравнивая результаты работоспособности обоих этих групп, видно невооруженным глазом, что дамы, которые не занимались никаким видом спорта, добивались однозначно более высоких результатов, нежели те, кто занимался Скандинавской ходьбой.

Что здесь еще является примечательным: Нетренированные дамы делали спироэргометрию, то есть им на лицо была надета маска, что дополнительно затрудняет эргометрию, особенно в первый раз. 

Они тренировались в течение 4-х недель по моим заданиям по 1 часу 4 раза в неделю и затем сделали спироэргометрию снова. При этом получились следующие результаты:

 

Поклонницы Скандинавской ходьбы в сравнении с нетренированными женщинами в среднем
	ПЖ в Вт/кг	АП в Вт/кг	АнП в Вт/кг	Maкс. Вт	кг (в среднем)
Нетренированные женщины	0,3	0.9	1,4	137	70 кг
Любительницы Скандинавской ходьбы	0.3	0,7	1,2	134	78,5 кг

 

Быстрая эффективность умеренной эргометрической тренировки (средние значения)
	ПЖ в Вт/кг	АП в Вт/кг	АнП в Вт/кг	Maкс. Вт
Изначально нетренированные дамы	0,3	0.9	1,4	137
Они же через 4 недели эргометрической тренировки	0.6	1,3	1,7	153

При этих результатах, трудно кого-то удивить тем, что я не являюсь приверженцем Скандинавской ходьбы и тем, что я отношусь к этому трендовому виду спорта, пришедшему из беговых лыж, с равным скепсисом, как и к эллипсоиду. Как и во многих трендовых видах спорта, здесь на первом плане стоит социальный аспект; подруги встречаются для «тренировки», и упрощённая формула определения интенсивности – нужно иметь возможность разговаривать – способствует тому, что большинство спортсменок любительниц тренируются неправильно и слишком интенсивно. К сожалению многие имеют столь низкий уровень выносливости, быстрая ходьба даже без палок становится уже лактатной нагрузкой.

Многие люди и так располагают временем для их тренировки лишь 2-3 раза в неделю. В заблуждении, что две энергичных тренировки равны четырём умеренным, они перетренировываются и причиняют себе больше вреда, чем пользы.

Как распознать высококачественное предложение в области фитнеса и здоровья?

Человек – коллективное животное. Тренировка с друзьями или коллегами для многих более привлекательна, чем тренировка в одиночку. Опасность при традиционных групповых активностях заключается в том, что тренируются при этом, равняясь не на собственные потребности, а на ведущее животное «в стаде».

Фитнесстудии имеют шикарные преимущества: Большинство обладает действительно высококачественными эргометрами на выбор. И что касается беговых дорожек, в студиях установлены чаще всего полноценные тренажёры, заниматься на которых истинное удовольствие. Имеются эллипсоиды, степперы, современные силовые тренажёры. Кроме беговых дорожек, эргометров и силовых тренажёров многие студии предлагают ещё целый ряд видов активности: Аэробика, Жиросжигание, Тай бо, Степ и т.д. объединяет очень интенсивные формы движения. Но только тот, кто имеет твёрдый фундамент выносливости, получит больше от комплексной программы на все группы мышц и прочего. К сожалению фитнесстудии редко бывают заинтересованы в том, чтобы клиенты получали всесторонне подуманную программу тренировок. Так клиенты желающие увеличить силу и нарастить мышечную массу без долгих раздумий направляются на силовые тренажёры, а клиентов, борющихся с лишним весом, посылают на беговую дорожку, эллипсоид, степпер или различные мероприятия аэробики.

На что следует теперь обратить внимание при выборе студии, какие вопросы нужно задать, до подписания договора о членстве?

Каковы Ваши цели? Идёте Вы в студию, поскольку хотели бы знакомиться с людьми? Хотите улучшить физическую форму? Близится пляжный сезон, и Вы хотите нарастить мышцы или убрать «валики» с боков? Не имеет значения, какую цель Вы преследуете. До похода в фитнесстудию Вам необходимо обследоваться на спортпригодность. Особенно, если Вы являетесь новичком или хотели бы прервать долгую фазу бездействия. Если Вы серьёзно заинтересованы улучшением своей работоспособности и здоровья, Вам, в любом случае, необходимо инвестировать время в спортивно-медицинское обследование дополнительно к фитнестесту, предлагаемому Вашей фитнесстудией.

Выбирайте студию, предлагающую серьёзное сопровождение хорошо образованным персоналом. Несмотря на это не перекладывайте ответственность за Ваше здоровье! И требуйте консультации для обсуждения Ваших целей прежде, чем Вы подпишете членство в клубе. Тренировка базируется на существенных столпах: координация - выносливость – сила - мышечная масса. Тренировочная программа, составленная тренером без оглядки на Ваш уровень физической формы и поставленные цели, должна учитывать эти опорные моменты. ВНИМАНИЕ: Силовая тренировка без солидного фундамента выносливости является контрпродуктивной и повреждает Ваши основы! И не верьте в возможность одновременного развития силы и выносливости. Даже у профессиональных спортсменов с очень высоким уровнем выносливости фазы силовой тренировки приводят к регрессу их основ выносливости. (Смотрите на стр. 166 сравнение двух японских горнолыжниц Норийо и Кумико, сравнение силовой тренировки выглядит однозначно.)

Подойдите критически к тому, как фитнесс-тренер определяет Ваши тренировочные зоны, то есть Вашу интенсивность, с которой Вам предписывается находиться на эргометре, беговой дорожке, эллипсоиде или степпере. Будьте осторожны с формулами. Имеется много тренажёров, самостоятельно определяющих тренировочные зоны: Вам не следует обращать на них внимание. Ориентируйтесь лучше на результаты своей спортивно-медицинской проверки и не позволяйте себя запугивать их тренерской «компетенцией». Примите на себя ответственность за свою форму и здоровье. Не давайте себя ослепить. Если звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то чаще всего таким и является!

Выносливость часто путают с бойцовским характером. Причём боевой дух является естественным антагонистом выносливости. Перегрузка подвергает организм окислительному стрессу. То состояние, которое известно организму из других ситуаций, например, при заболевании или экстремальных психических нагрузках. Под выносливостью многие понимают «Способность выдерживать заданную нагрузку в течение возможно более долгого промежутка времени».

Я хотел бы добавить: «без ущерба для себя выдерживать».

Молодая отрасль медицины, так называемая «митохондриальная медицина», интенсивно занимается энергостанциями клетки, митохондриями, и приходит к результатам, подтверждающим мой опыт: регулярное умеренное движение и сбалансированное питание замедляют процессы старения, интенсивные физические нагрузки ведут к отрицательному кислородному балансу, являются причиной негативных перестановок в энзимах и оксидативного стресса.

Энергия, в которой нуждается организм, для выполнения интенсивной нагрузки, обусловливает уменьшение запасов глюкозы, что порождает реактивные радикалы кислорода. С одной стороны организм через интенсивную нагрузку усиленно производит свободные радикалы, с другой стороны, с потоотделением и в связи с деятельностью почек, вымываются минералы и микроэлементы.

Причины окислительного стресса

Тренировка по принципу Бергмюллера – Ваша защита против окислительного стресса.

Вместе с тем подчас ещё несколько дней после слишком интенсивной тренировки организм теряет антиоксиданты (ловцы свободных радикалов), как Цинк, Магний, Калий, Натрий. Усиленное образование свободных радикалов совместно с потерей антиоксидантов образует богатую основу для клеточных повреждений в мышцах и органах. В крови после интенсивного физического напряжения в большом количестве появляются энзимы мышечных клеток, указывающие на наличие повреждений клеточных мембран свободными радикалами. Мышечные боли или изнурение как следствие чересчур интенсивно организованной двигательной активности могут быть предупредительными сигналами оксидативного повреждения, что может приводить к коронарным сердечным заболеваниям, раку и т.д.

Вниманию занимающихся эпизодически: Нагрузка радикалами для Вас наиболее коварна! Из-за того, что организм испытывает спортивную нагрузку лишь время от времени, ему недостаёт защитных, вырабатываемых внутри него антиоксидантов, которые он создаёт регулярной – аэробной! – физической активностью.

 

Тренировка выносливости, если она правильно проводится, имеет разнообразное воздействие на организм по поддержанию здоровья:

 Сердечнососудистая система

Изменения, обусловленные нагрузкой заметны, в первую очередь, в рабочей мускулатуре, равно как и позитивное влияние на сердечнососудистую систему и обмен веществ. Через периферическое и сердечное приспособление тренировка выносливости ведёт к экономизации сердечной деятельности, то есть снижаются ЧСС и потребление кислорода сердечной мышцы в покое и при субмаксимальной активности.

Сердце работает, так сказать, в щадящем режиме. Из-за этих функциональных изменений становятся эффективными защитные механизмы против влияния стресса и сердечнососудистых заболеваний. Повышается физическая переносимость организма к нагрузке.

 

• Реологические свойства (текучесть) крови

Тренировка позитивно влияет на текучесть крови. Уровень фибриногена снижается и при одновременном снижении агрегации тромбоцитов повышается фибринолитическая активность, то есть свёртываемость крови регулируется физиологически, улучшаются тромборастворяющие механизмы. Это особенно интересно для занимающихся спортом, кто имеет повреждения сосудов, так как уменьшается опасность возникновения тромбов.

• Гормональная регуляция

Существенным результатом воздействия тренировки является снижение уровня Катехоламина в крови. Из-за этого улучшается работа сердца, нормализуется давление психофизическая устойчивость. Гормональные изменения отражаются также в усилении эндогенной секреции инсулина, улучшении глюкозотолерантности и одновременном повышении восприимчивости мышечных клеток к инсулину.

• Обмен веществ

Доказано благоприятное воздействие регулярной тренировки выносливости и на обмен веществ. Этот эффект выражается в снижении холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)при одновременном увеличении защищающих сосуды липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

 

Уровень рекомендации	Степень достоверности	Тип Исследований
A	1a	Систематичный обзор рандомизированных (случайных), контролируемых исследований (с однородностью)
	1b	Отдельные рандомизированные, контролируемые исследования высокого качества (с тесным доверительным интервалом)
B	2a	Систематичный обзор когортных исследований (с однородностью) нерандомизированных, контролируемых экспериментов высокого качества
	2b	Отдельное когортное исследование высокого качества или случайный контролируемый эксперимент (с методическими недостатками)
	3a	Систематический обзор ретроспективных исследований
	3b	Одиночное ретроспективное исследование
C	4	Серийные случаи, когортные исследования и ретроспективные исследования (с методическими недостатками )
D	5	Согласительные конференции, мнения экспертов, повествовательный обзор

• Опорно-двигательный аппарат

Опорно-двигательный аппарат извлекает пользу из разносторонней мышечной тренировки. Вследствие растущей гиподинамии двигательный аппарат в статистике заболеваемости числится в первых рядах. Тренированная мышечная система разгружает суставы и позвоночный столб. Улучшается и обмен веществ в костной ткани, и тем самым предотвращается развитие непрерывного разрушения костей (Остеопороз).

• Иммунная система

Умеренная спортивная деятельность усиливает иммунную защиту и снижает подверженность инфекциям.

• Работоспособность

Оздоровительная тренировка ориентированная на выносливость повышает работоспособность и ведёт к более эффективному преодолению требований повседневности. Многообразные приспособления организма, а также улучшенная физическая форма ведут, особенно у пожилых людей, к улучшению качества жизни и эмоциональной сферы, и противодействуют биологическим процессам старения. В исследованиях при регулярной тренировке выносливости могло подтверждаться увеличение ожидаемой продолжительности жизни примерно на 2 года.

• Влияние факторов риска

Регулярно проводимая тренировка выносливости предотвращает развитие атеросклероза с типичными болезнями цивилизации, как инфаркт, инсульт и почечная недостаточность. Она препятствует возникновению нарушений обмена веществ, гипертонии, ожирению и диабету. Тренировка выносливости – это естественное средство компенсации нарастающего повседневного стресса и способна справляться с его влиянием или значительно его сокращать.

Сердечно-сосудистое действие

Улучшение способности к поглощению кислорода и возможности его транспортирования Снижение частоты сердечных сокращений Увеличение ударного объёма Гипертрофия сердечной мышцы Улучшение кровоснабжения сердечной мышцы

Гемодинамическое действие

Улучшение текучести крови Повышение готовности к коагуляции Повышение фибринолитической (тромборазрушающей) активности

Метаболическое действие

Прирост объёма митохондрий Улучшение энзиматической активности мускулатуры Рост объёма миоглобина в мышечных клетках Увеличение внутримышечного энергетического субстрата Изменение состава холестерина через улучшение соотношения ЛПВП-ЛПНП

Эндокринологическое действие

Увеличение катехоламина Увеличение кортизола Увеличение гормонов роста

 

Заболевание или жалоба	Количество исследований	Степень достоверности	Тренд между категориями активности или спортивной формы и доказанным укреплением
Все причины смертности	***	2b, 4	↓↓
Заболевания коронарных артерий	***	2b, 4	↓↓↓
Гипертония	**	1a	↓↓
Ожирение	***	1a; 1b, 2a, 2b	↓↓
Нарушение жирообмена	***	1a; 1b	↓↓↓
Апоплексия	**	2b, 4, 3b	↓
Рак
Толстый кишечник	***	2b; 3b	↓↓
Прямая кишка	***	2b; 3b	→
Желудок	*	2b; 3b	→
Грудь	***	2b; 3b	↓↓
Простата	***	2b; 3b	↓
Лёгкие	**	2b; 3b	→
Инсулинонезависимый диабет	**	1b; 2b	↓↓
Остеопороз	***	1a; 1b	↓
Функциональная работоспособность	***	2b	↓↓
Источник: Woll A. и др. Воздействие оздоровительного спорта. Двигательная терапия и оздоровительный спорт 2004; 20: 1-10  Woll, A et al.: Wirkungen von Gesundheitssport. Bewegungstherapie und Gesundheitssport 2004; 20: 1 -10

____________________________________________________________________________________________________________

Это чрезвычайно трудно, сориентироваться в джунглях индустрии фитнеса и здоровья. Подобный неконтролируемый прирост многообразия предложений – и различие в образовании тренеров, работающих с людьми – приводит в замешательство. Несмотря на то, что предложений в области фитнеса всё больше, люди, в среднем, не становятся здоровее и не приобретают лучшую спортивную форму. Я могу связать это лишь с тем, что в огромном выборе активностей, в первую очередь, терпят поражение Ваши потребности. Однако об этих потребностях можно себе легко напомнить: пристегните грудной ремень пульсометра и следите за своим сердцем. Играете ли Вы в футбол, сжигаете жир или бегаете, не имеет значения. Узнайте, как часто Вы наступаете на свои границы, и помните о том, что эти границы не высечены из камня.

 

Комментарий Армина Ассингера

Внутреннее ленивое животное имеет серьёзный характер

 Тем временем я уже достиг середины моей 100-дневной тренировочной программы, и я признаюсь, что тренироваться мне не всегда легко. Иногда мне крайне тяжело удаётся взбираться на эргометр, чтобы продолжать мою программу. Довольно часто внутреннее ленивое животное шептало мне: «Слезай уж! Плюнь на это! Для чего ещё так мучиться, когда тебе больше сорока лет? Не всё ли тебе равно сколько раз в минуту 135 или 145 твоё сердце гоняет кровь по организму при лактате 2, не так ли?»  «Ну да», возражаю я своему любимому лентяю, - «Тут речь совсем не о том! Намного важнее при помощи соответствующей тренировки выносливости бережно привести организм к большей мощности». Как образованный спортсмен я, безусловно, хочу повысить и улучшить мою общую работоспособность, которая во время теста была отражена голыми, но честными цифрами. Благодаря заданиям Хайни со здоровьем всё в порядке! Вскоре подошло время, и я опять сижу на велосипеде Бергмюллера. В преддверии этого теста я нахожусь в радостном предвкушении, поскольку надеюсь, что тренировка последних семи недель должна окупиться. Вообще, на день теста не чувствую себя в достаточно хорошей форме. Думаю, вечеринка накануне в компании с Лео, Эвелиной и Беттиной наложила свой слишком сильный отпечаток. Спал я мало, в голове лёгкое давление и желудок чувствует себя неважно! Ну, тест всё равно состоится! Делать нечего, кто может пить, тот и работать может, имел обыкновение говорить мой отец. Итак, - седло отрегулировано, садимся и начинаем – на первой ступени кручу педали с нагрузкой 80 Ватт 4 минуты. Это очень легко, понятное дело. Потом переходим на ступень 120 Ватт и снова 4 минуты, чтобы затем поднять на 160. Хитроумным образом чувствую я себя очень хорошо, и мои дела всё улучшаются, чем чаще я заглядываю в свой сравнительный тест прошлого раза, который лежит на подставке рядом со мной. На аналогичных значениях нагрузки я показываю пульс на 10-15 ударов ниже, чем при исходном тесте семинедельной давности! Это означает, что я произвожу больше работы, но при меньшем напряжении! И давление существенно улучшилось. Все эти сведения чрезвычайно мотивируют. Я вижу, дела продвигаются! Этот Хайни – просто какой-то укротитель ленивых животных! Я никогда не думал, что могу настолько улучшить себя в аэробной области. И прекрасно то, что это ещё не предел! Я могу улучшать себя и дальше при продолжении систематичной тренировки! 

В конце концов, я достигаю ступени 440 Ватт и держу нагрузку в течение одной минуты. Тем самым я продержался сегодня на 2 минуты дольше, чем перед началом тренировок. Если так пойдёт дальше, летом «сяду» на колесо Лэнсу (Армстронгу – прим. перев.)!