Дорожный указатель через джунгли фитнесс-предложений

Я твёрдо убеждён, что многие люди начинают фитнес-программы и вскоре вновь возвращаются к своим старым привычкам не по причине того, что у них отсутствует сила воли. А происходит это потому, что они неправильно тренируются и получают от организма негативные сигналы: признаки усталости и перетренировки, травмы, волчий аппетит, если назвать лишь несколько самых очевидных.

Спорт и движение должны служить людям для развития работоспособности и для улучшения и поддержания их здоровья. Поскольку человек находится в жизненных обстоятельствах, которые больше не заставляют двигаться, как было предначертано природой, он может противостоять гиподинамии при помощи спорта.

Предложений от фитнес-индустрии существует масса и во всех ценовых категориях. Массовый спорт тоже организован через руководящие организации, федерации или союзы, предлагающие широко структурированный выбор программ. Однако, спортивные союзы теряют всё больше людей, так как предложение от фитнес-индустрии при помощи рекламы может выглядеть более привлекательно. К сожалению, как одни, так и другие опираются на принцип: «Любое движение лучше, чем никакое». Если Вы принимаете предложение на рынке фитнеса, это потребуется лично от Вас: Поставьте себе цель, преследуйте её и при составлении Вашей тренировочной программы обратите внимание на то, чтобы не упустить из виду важные моменты эффективной тренировки. Если Вы поддерживаете свою форму и здоровье при помощи правильной тренировки, то вскоре Вы почувствуете, как движение приносит Вам пользу и как улучшается качество Вашей жизни. Движение – это не просто что-то, что делают по несколько часов в неделю. Правильное движение - это продукт первой необходимости, философия и это путь. Чем раньше Вы вступите на него, тем легче Вам будет удержаться на этом пути. Но никогда не поздно начать по нему двигаться!

Осмысленная, здоровая тренировка всегда опирается на общую выносливость. Итак, прежде чем Вы устремитесь в жизнь, наполненную движением, Вам следовало бы обратить внимание на то, позволят ли Ваши основы и Ваша координация использовать выбранный Вами вид спорта рационально и без негативных последствий для себя. Тренировка координации и общей выносливости должна присутствовать в Вашей программе движения в виде неотъемлемой составной части, чтобы компенсировать интенсивные, анаэробные, лактатные формы движения (теннис, бадминтон, аэробика, горные лыжи, футбол и др.) и их побочное воздействие. Чем лучше Ваша выносливость, тем больше удовольствия Вы будете получать от своего любимого вида спорта и тем лучше Вы сможете в нём совершенствоваться. Хорошая фундаментальная выносливость улучшает Ваше общее физическое состояние, делает Вас устойчивее к инфекциям и позволит Вам дольше сохранять свежесть и оставаться опасным противником и во втором тайме! Чтобы совершенствоваться в своём любимом виде спорта и получать удовольствие от движения, необходимо на первый план поставить основательное спортивно-медицинское обследование и волю для использования результатов этого обследования в качестве базиса при составлении продуманной программы. Запомните: При помощи эргометрии Вы инвестируете в экипировку, которую невозможно купить в магазине – Вы делает инвестиции в свой организм. Но это даёт результат лишь в том случае, если Вы применяете полученные знания.

Прогнозируемая производительность Дитера Уберера,

1970 г.р.,183 см

 

Март 2008
69.5 kg

Август2008
69 kg

Прирост работо-
способности

       

Основной порог жирообмена Лактат 1 ммоль/л

Watt 24 (0,3 W/kg)

Watt 175   (2,5 W/kg)

629 %
(733 %)

       
       

Аэробный порог
Лактат 2 ммоль/л

103 Watt    (1,5 W/kg)

224 Watt   (3,2 W/kg)

117,5 %
(113,5 %)

       
       

Анаэробный порог
4 ммоль/л

181 Watt    (2,6 W/kg)

272 Watt   (3,9 W/kg)

50,3%
(50%)

       
       

Максимальная работоспособность

280 Watt      (4 W/kg)

360 Watt    (5,2 W/kg)

28,6 %
(30 %)

 

Развитие прогнозируемой работоспособности Дитера Уберера на эргометре

Пример амбициозного спортсмена-любителя и велосипедиста Дитера Уберера показывает, чего можно достигнуть при помощи правильной тренировки всего за несколько месяцев. Дитер Уберер 1970 года рождения выиграл тренировку под моим руководством в рамках акции журнала «Топ Таймс». С середины марта до начала августа он тренировался под моим началом. Когда я выбирал его из множества претендентов, он в течение сезона наматывал очень большие объёмы по перепадам высот и километражу, тренировался чересчур интенсивно и жаловался на застой в развитии работоспособности. Данные его эргометрии снова отразили развитие, как только была восстановлена правильная тренировка.

 В первом мезоцикле для Дитера Уберера я расположил пять тренировок в неделю с общим объёмом 5,5 часов. Эти тренировки должны были проходить исключительно на эргометре. Дитер был напуган в первую очередь невозможностью велотренировок на свежем воздухе! Во втором мезоцикле я повысил общий объём до 6 часов при 5 тренировках в неделю, точно так же лишь на эргометре. В третьем отрезке Дитер тренировался 6,5 часов в течение 5 тренировочных дней. Наконец Дитеру было позволено одну-две тренировки в неделю совершать на открытом воздухе по равнине. В четвёртом мезоцикле я снова запланировал пять тренировок в неделю и повысил объём до 7,5 часов. Причём 2-3 тренировки были запланированы на улице по равнине. В пятом и шестом отрезках я планировал на пять тренировочных дней шесть тренировок и повысил тренировочный объём до 8,5 часов. В этой части Дитеру было позволено наряду с уличными и эргометрическими тренировками пройти первые тренировки на маунтинбайке по гористой местности.

дата

Концентрация лактата в ммоль/л при мощности 80 - 360 Watt

 

80

120

160

200

240

280

320

360

14.03.

1.6

2.1

3.4

5,6

7,5

10,7

 

 

11.04.

1.4

1.3

1.9

3,7

5,0

8,2

10,2'

 

16.05.

1.0

0.9

1.2

2,0

3,5

6,6

12,7*

 

08.07.

1,0

1,0

1.4

2,1

3,4

5,7

9.7

12,4

08.08.

0,5

0,5

0,8

1,3

2.4

4,4

7.6

11.6

Инфекция, возникшая незадолго до 4-ой диагностики спровоцировала легкое снижение работоспособности

' – 320Ватт 1мин;  * - 320Ватт 4 мин.

Тренировка происходила почти исключительно (95 %) в области компенсации (лактат между 1 и 1,5 ммоль/л). Лишь 5 % тренировки затрагивало область стабилизации (лактата 2,5 – 3 ммоль/л).

Мезоциклы составлялись таким образом, что в каждом случае с 1-ой по 3-ю неделю общий объём оставался неизменным, а интенсивность незначительно повышалась. Объём 4-ой недели каждый раз уменьшался и проводился исключительно в области компенсации. Это ритмизирование или 1 разгрузочная неделя необходимы для того, чтобы приложенные тренировочные раздражения могли привести к желанным перестройкам на клеточном уровне.

 Дитер Уберер:

«Более 10 лет я увлечённо занимаюсь как спортсмен-любитель и, если есть возможность, стараюсь проводить свою спортивную активность на природе. В минувшие годы я проезжал от 3000 до 4000 км и набирал 30 000-40 000 м перепада высот. По равнине с пульсом около 130-135 и в гору 150-160 ударов в минуту. После долгих поездок с такими перепадами высот я чувствовал себя довольно уставшим. В феврале 2008 года в рамках акции журнала «Топ Таймс» я подал конкурсную заявку на тренировочное сопровождение от Хайни Бергмюллера. Мне посчастливилось вдвойне, поскольку я не только выиграл в конкурсе, но и получил новую обоснованную методику тренировки. Однако в марте, когда после диагностики работоспособности на эргометре Хайни пояснил мне полученные результаты, ко мне весьма неожиданно пришло отрезвление. Я тренировался по большей части в области лактата 2-4 ммоль/л и не имел фундаментальной выносливости. Потом я еженедельно получал от Хайни подстроенный под меня план тренировок, и удивлялся его тренировочным заданиям. В начале я крутил педали эргометра с пульсом 95-105 с нагрузкой от 60 до 90 Ватт. Этими заданиями я был как-то очень удивлён и сначала был настроен довольно скептически, не сделаю ли я с такой низкой интенсивностью шаг назад. Но поскольку Хайни является тренером спортсменов мирового уровня, я решил для себя, что ему нужно доверять и точно выполнял тренировочные задания.

Через четыре недели была назначена следующая эргометрия, и я ехал в профессиональный центр Хайни Бергмюллера в полном напряжении. Первое время я был безмолвен. Через эту умеренную тренировку выносливости с объёмом в 6 часов и в области низкой интенсивности я поднял свою работоспособность всего за 4 недели примерно на 100%. Это был тот самый мотивационный толчок, что был мне необходим, чтобы продолжать ежедневную тренировку на эргометре систематично.

Успехи, которых я добился к следующим тестам, укрепили во мне уверенность. С тех пор я стал настолько убеждён и уверен в этой тренировке, что могу лишь рекомендовать каждому тренироваться в умеренной области, даже тогда, когда это осмеивается некоторыми людьми или Вас обгоняют во время велотренировки. Летом при первом выезде на маунтинбайке в горы я смог собрать урожай, посеянный этой тренировкой, и, даже поднимаясь в гору, наслаждаться путешествием при низком пульсе. Физическое ощущение переутомления больше не возникало и что появилось ещё, сердечный пульс был теперь отчётливо ниже, чем год назад. Я твёрдо для себя решил систематично продолжать начатый путь умеренной тренировки выносливости, чтобы достичь дальнейшего повышения работоспособности и физического самочувствия. Теперь моя цель - принять участие в этом году в 2-3-х веломарафонах, и вскоре осуществить мою мечту – принять участие в веломарафоне долины Ötztal".

Дитер Уберер не одинок. Очень высокий процент любителей тренируются неправильно и опасно для здоровья. Профессионалы велоспорта тренируются 90 % своего времени в области компенсации (лактат 1-1,5 ммоль/л), Горнолыжники 95%, лыжники и марафонцы примерно 80%! Спортсменам-любителям не следует ориентироваться на максимальную работоспособность своих кумиров, а наоборот стоит обратить внимание на то, что большую часть времени они тренируются в области лактата ниже 2 ммоль/л. Это путь к лучшему физическому состоянию. Осознав это, Вы сможете придать своей тренировке настоящее профессиональное ускорение! Конечно, большинство людей думает, что они двигаются правильно и живут в представлениях, что они находятся в многократно цитируемом «кислородном равновесии», поскольку могут ещё разговаривать со своим партнёром по тренировке. И невозможно выкорчевать такие упрощённые формулы, как 180 минус возраст, несмотря на то, что именно эти формулы повинны в том, что начинают бегать люди, которые при незначительной скорости переходят в область повышенного лактата и получают опасное для жизни высокое артериальное давление. К подобным формулам, в лучшем случае не имеющим эффекта, а в худшем случае опасным для жизни, относится и уже цитированная формула Карвонена.

С соответствующим фундаментом выносливости бег становится истинным наслаждением

Спортивная наука собственной персоной не устанет указывать на «минимальную интенсивность» в тренировке выносливости, которая должна быть установлена между 60 и 70% максимального значения ЧСС. Я должен этому возразить. Минимальная интенсивность для тренировки выносливости является индивидуальной и может устанавливаться только по физическому состоянию конкретного человека!

После публикации моей книги «В форме за 100 дней» я получал письма от экспертов, критиковавших меня в этом отношении и указывавших мне на то, что умеренная тренировка, как я её предлагаю, не принесла бы никаких результатов.

Многие годы мне удавалось доказывать, что интенсивность тренировки всегда должна определяться индивидуально. Она может находиться намного ниже, чем 50% максимального пульса и всё ещё оставаться высокоэффективной. Мышечное состояние индивидуума определяет, как нужно оперировать интенсивностью, чтобы добиться эффективности в тренировке. И для многих людей это означает, что несколько недель нужно сидеть на эргометре почти без нагрузки сопротивления, чтобы снова запустить в действие свои мышечные фабрики.

Управление тренировкой: хорошо и для лошади и для наездника

Что не хотят признавать сторонники модных направлений в движении как Скандинавская ходьба, Тай-бо, Жиросжигание, Spinning, Степ-Аэробика, Аэробика и другие современные и коммерчески привлекательные формы занятий: Лишь систематичная эффективная тренировка выносливости способствует поддержанию здоровья и долгосрочно регулирует вес. Это процесс, который невозможно реализовать в короткий срок. В зависимости от исходного состояния физической работоспособности, это может продолжаться и больше 100 дней, чтобы развить общую выносливость до нужного уровня. И это тот уровень, когда спортсмены приобретают возможность двигаться так эффективно, что улучшение работоспособности будет шествовать рука об руку с негативным энергетическим балансом и тем самым поспособствует снижению излишнего веса и жировых запасов. Потому что в начале серьёзной тренировки зачастую необходимо сильно откатиться назад. Вначале возможно такое, что организм будет потреблять меньше калорий, нежели он привык. Это даже может привести к незначительному негативному сдвигу в составе организма. В это время в мускулатуре происходят позитивные изменения относительно ферментативного обмена веществ, совсем неощутимые Вами в первое время. К этому периоду нужно подойти с выдержкой!

Более правильное с физиологической точки зрения построение тренировки нуждается не только в обоснованной системе. Временной фактор представляет продавцам фитнеса желанное поле для деятельности. Так как традиционные предложения фитнес-индустрии в первую очередь направлены на то, чтобы скорее приблизить людей к некоему идеалу красоты, без оглядки на здоровье. Фитнес-студии делают это не потому, что они являются злодеями, а поскольку они – игроки одного рынка, ориентированного на быстрые внешние результаты.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------