Моей мечтой всегда было создание тренировочного центра, в котором австрийский большой спорт найдёт идеальные условия тренировки. Эту мечту я осуществил в 90-х годах с основанием высокогорного Олимпийского центра в Обертауерне, который стал, согласно сообщениям прессы, самым успешным тренировочным центром в истории спорта Австрии. За почти 13 лет существования в Обертауерне центр лишь однажды получил общественную субсидию, которая едва покрывала затраты на оснащение некоторыми необходимыми тренажерами. Время в Обертауерне было для меня трудным, но крайне поучительным. И тут я мог дать волю своему идеализму — к этому располагало, конечно же, не только местоположение центра. Многие спортсмены могли тренироваться у меня в первоклассных условиях, и в непрерывном
противостоянии многим непопулярным решениям федераций и тренеров я способствовал тому, чтобы многие спортсмены добивались высоких спортивных результатов.
Многие спортсмены, как Армин Ассингер, могли бы тренироваться у меня в первоклассных условиях
Я позаботился и о том, что Доктор Бернд Панзольд приехал к нам в Олимпийскую Базу Обертауерна. Хотя Доктор Панзольд за свою долгую карьеру иногда оказывался поблизости от допинг-скандалов, он обладал, по моему мнению, прежде всего одним преимуществом: у него был другой, физиологически обоснованный, подход к теме диагностики, управления тренировкой и методики тренировки.
В то время как мы всё ещё гоняли наших спортсменов на грани их физических возможностей, Восток работал уже по-другому – по другую сторону от допинга. И добивался при этом успеха. К сожалению проф. Др. Панзольд делился своими знаниями не очень щедро
и бросал мне время от времени кусок, который я потом долго пережёвывал.
"Лактат-гуру" и исключительный тренер Хайни Бергмюллер
Так, на передний план он ставил понятие тренировка мышечного обмена веществ. Это стоило мне бессонных ночей и выглядело вроде головоломки. По-прошествии лет открылся ход физиологических процессов в мышце и их взаимосвязи, и я смог перенести это понимание в эффективную организацию тренировки. Потребовались многие сотни ежедневных контролей лактата и интерпретация результатов, чтобы выявить взаимосвязи. Были такие спортсмены, у которых число лактатных проб доходило до 1500 за год, и это не считая ежедневного контроля лабораторных анализов крови. Так зрело понимание для этого подхода к методике тренировки. За долгие годы работы с нашими спортсменами я не только собрал опыт, но и постепенно получил доступ к ноу-хау, которое представляет основу для моих сегодняшних принципов работы. Знания из бывшего ГДР в отношении диагностики и управления тренировкой мне удалось расшифровать и существенно расширить при помощи наших возможностей в Олимпийской Базе, усовершенствовать и прежде всего, систематизировать; и мне удалось этот опыт и эти знания переплавить в мою методику. Когда доктор Панзольд покидал Олимпийскую Базу, он говорил: «Хайни, ты всегда имел хорошее чутьё! Мне тебя жаль, поскольку ты очень много знаешь, но всё же всегда будут приходить те, что захотят тебе разъяснить, где восходит солнце».
Успехи, которые я смог пережить с моими спортсменами и позднее с многими другими людьми, говорят сами за себя. Моя методика имеет систему. Моя методика – это принцип. А я могу постоянно констатировать, что доктор Бернд Панзольд оказался прав: снова и снова приходят те, что хотят разъяснить мне, где встаёт солнце. И это происходит даже сейчас, к моменту, когда я уже тысячекратно показал, что мой путь является ключом к улучшению физической и умственной работоспособности.
Этот принцип легко соблюдать; основы и ноу-хау, на которых он базируется – это сложные физиологические процессы, которые являются целинными землями для многих тренеров, спортивных учёных и, прежде всего, медиков. Некоторые из этих «специалистов» очень заняты тем, чтобы эту целину огородить табличками, на которых крупными буквами будет написано: ВХОД ЗАПРЕЩЕН.
Трудно вступать на новый путь – еще труднее, если эти дороги ведут через территорию, которую многие медики считают своей вотчиной! Однако путь открыт для всех. И Вы тоже можете по нему идти. 100 дней будет уже достаточно, чтобы найти правильный путь.
Это в Ваших руках, что-то изменить. Это очень важно, попытаться что-то поменять и осознать предмет и смысл этих изменений. Многие считают, что занятия спортом - это не больше, чем наличие времени и экипировки. Приближённые формулы и субъективные ощущения служат в этом случае в качестве ориентиров. И в начальном усердии люди забывают главное: свой организм!
|
Бергмюллер обещает: > Вы отрегулируете вес своего тела. > Ваш холестерин улучшится. > Ваш пульс покоя снизится. > Ваше давление нормализуется. > Кожа станет свежее, а кости плотнее. > Вы лучше будете справляться со стрессом. > Вы сможете лучше концентрироваться, > Вы перехитрите нарушение осанки и > Ваше восстановление станет быстрее. > Ваш сон улучшится. > Вы можете добиться всего этого и |
Распространённым мнением является - лучше делать что-то, чем вообще ничего. Эта позиция достаточно сомнительна, поскольку именно она повинна в том, что среди людей распространены изречения наподобие «Sport ist Mord» (Русский аналог: Водка - сила, спорт – могила). Эта позиция виновна в том, что спорт имеет сомнительную репутацию, и есть люди, которые думают, что спорт – это занятия для сумасшедших, пыхтящих на беговой дорожке или прочёсывающих леса с раскрасневшимися лицами. Представление, что лучше делать что-то, чем совсем ничего, повинно также в том, что люди неправильно тренируются. Из-за этого перегружается двигательный аппарат, что приводит к спортивным травмам, а также к длительным расстройствам здоровья. Слишком много людей, делая что-то, быстро теряют радость движения из-за неправильного подхода к спортивной деятельности и потом снова совершенно перестают двигаться.
Общее состояние здоровья населения внушает опасения, в частности, принимая во внимание болезни цивилизованного общества, как гиподинамия, диабет и сердечнососудистые заболевания. Многие из тех, кто занимается спортом, ориентируются на давно пережёванные, устаревшие эмпирические формулы от СМИ, от «фитнес-экспертов», а также от медиков; и регулярность тренировок заменяют избыточной интенсивностью. Из-за этой «дезинформации», которая эксплуатируется в СМИ, фитнес-студиях, клиниках, институтах и частных практиках, люди систематично вредят своим весьма умеренным основам, если таковые вообще присутствуют, и эти тренировки приносят им больше вреда, чем пользы.
Многим людям необходим этот несложный путь, чтобы через программу восстановления выносливости снова вернуться к «правильному спорту» и к тренировкам. Практика показывает, что даже люди, бегавшие до тех пор постоянно, только через соответствующую программу на эргометре снова получают тот уровень физической формы, который им необходим для физиологически правильного, т.е. здорового бега. Многие должны при этом начинать на эргометре почти на холостых оборотах, чтобы восстановить свой фундамент. Добрая весть: Постройка общей выносливости на основе серьёзной инвентаризации в большинстве случаев является вопросом нескольких недель. Кто составляет программу движения таким образом, чтобы не перегрузить организм, а дать ему необходимое движение, не должен отказываться от спортивномедицинского обследования и эргометрии со ступенчатым лактат-тестом. Лишь тот, кто правильно оценивает свой организм и свою работоспособность, может осмысленно тренироваться, оптимизировать свои усилия и улучшить свою работоспособность. Эргометрия поставляет ценную информацию об общем физическом состоянии Вашего организма. Она показывает, как обстоят дела с Вашей общей выносливостью и позволяет Вам так планировать свою тренировку и так этой тренировкой управлять, что это поможет Вам реализовать свои цели. Остальное сравнимо с игрой в дартс в темноте.
Ключ к использованию принципа Бергмюллера – Ваша персональная физическая работоспособность. Не имеет значения, занимались ли Вы раньше спортом, не занимались вовсе или уже долго и регулярно тренируетесь: Спортивно-медицинская диагностика должна предварять всякую спортивную деятельность и регулярно сопровождать спортивную активность через определенные промежутки времени.
Именно у начинающих и людей, ранее занимавшихся спортом очень важно проверить спортпригодность посредством ЭКГ. Тем не менее, существенную информацию о Вашем общем физическом состоянии поставляет ступенчатый лактат-тест. Впрочем, при первичном обследовании его обязательно следует проводить параллельно с ЭКГ под нагрузкой.
Что такое лактат? Что за ступенчатый лактат-тест? Лактат – это соль молочной кислоты в крови; она образуется в мышцах, когда работающие мышцы для выработки энергии используют в обмене веществ углеводы. Чем выше работоспособность мышечных клеток, чем лучше мышца обеспечивается кислородом, тем меньше лактата производится, так как в этом случае производство энергии протекает в большей степени через жирообмен. Однако, лактат тоже важен, так как может через обменные процессы снова использоваться в качестве источника энергии.
Незначительное количество капиллярной крови поставляет важную информацию
Ступенчатый лактат-тест проводится на велоэргометре. Тестируемый человек преодолевает установленную нагрузку в течение определенного интервала времени, в зависимости от протокола. На велоэргометре ступенчатый лактат-тест может начинаться при 25, 40 или 80 Ваттах нагрузки, на беговой дорожке начальная скорость - 6 км/ч. Параллельно проводится ЭКГ под нагрузкой. Также наблюдается артериальное давление. В конце каждой ступени регистрируется сердечный пульс, берётся кровь из мочки уха и анализируется значение лактата. Через ступенчатый лактат-тест может быть определен, например, статус-кво мышечного обмена веществ. А именно, аэробный порог при лактате 2 ммоль/л и анаэробный порог при 4 ммоль/л.
Измерения лактата можно проводить также и для управления домашними тренировками. Так Вы сможете сделать Вашу тренировку оптимальной.
Уже имеются мобильные приборы, как «Lactate Scout» от фирмы EKF
Для улучшения восстановительной способности, для иммунной системы, стрессоустойчивости и регуляции стресса, а также для активности жирообмена, в рамках эргометрии может быть определен информативный базовый порог жирообмена.
Качество эргометрии кроется, прежде всего, в протоколе, в интерпретации результатов и в чутье относительно взаимосвязей между различными параметрами крови. Лактат является одним из параметров, получивших в последние годы широкую известность. Измерять лактат становится модным. При этом часто забывают, что хотя лактат и является наиболее важным поставщиком информации, но поставляет осмысленные результаты лишь рассматриваемый во взаимодействии с другими параметрами, как мочевина, креатинкиназа, холестерин (прежде всего триглицериды), аммиак и т.д. Итак, качество эргометрии лежит в обзоре параметров, их интерпретации и переносе результатов в тренировочную повседневность. Многие спортсмены, а также спортсмены любители знакомы с чем-то подобным: появились признаки усталости и падения работоспособности, травмы не заставят себя ждать. Хронический насморк, жалобы на опорно-двигательный аппарат, набор веса, проблемы со сном, внутренняя тревога, плохая стрессоустойчивость - всё это симптомы неправильной тренировки. А неправильной тренировки быть не должно. И если уж нашла коса на камень, то не остаётся ничего иного, кроме марафона по институтам системы здравоохранения, ориентированной преимущественно на коррекцию.
Кто занимается спортом без предварительных знаний о своём организме, тот рискует. Я снова и снова занимаюсь с клиентами, которые регулярно бегают и, вместе с тем, уже на начальной ступени эргометрии при 6 км/ч – это медленная трусца! – имеют систолическое давление около 200 мм ртутного столба. Также ко мне обращались велосипедисты, проезжающие за год неимоверное количество километров, принимающие участие в соревнованиях и жалующиеся на физические недомогания, нарушения сна и депрессии.
В рамках спортивно-медицинских обследований, проводящихся у меня в институте, из многих тысяч эргометрических обследований спортсменов и их адаптации для повседневного использования были получены важные знания. Этот принцип, выработанный мною в Олимпийской Базе, легко применим для обычных людей. В том числе и для тех, кто до сих пор мало двигался и у людей проходящих реабилитацию. К сожалению, как раз в реабилитации ключевая роль лактатного обмена веществ не применяется и еще не признана в качестве таковой. В мировой кардиологии или терапевтами в реа-клиниках для определения тренировочного пульса реа-пациентов с целью управления тренировкой привлекается так называемая формула Карвонена. В одном исследовании, которое я проводил совместно с реабилитационным центром в Гроссгмайн и под руководством Доктора медицины Курта Валльнера, мы уже в 2005 году смогли однозначно доказать, что этой формулы Карвонена совершенно недостаточно и что лактатный обмен веществ снабжает информацией, которая является важной для полной реабилитации - независимо от вида заболевания. И, несмотря на это, большинство придерживается формулы Карвонена. Спортивная наука тоже говорит о минимальной интенсивности при действенной тренировке общей выносливости. Этой спортивной наукой для аэробной тренировки устанавливался пульс, как 65-70% от максимального. Этому «основному правилу» я должен возразить.
Процентная доля может устанавливаться гораздо ниже, даже меньше 50% максимального пульса. Решающим фактором для определения действенной тренировочной интенсивности является физическое состояние. И чем хуже состояние мышечных фабрик, тем дальше должна снижаться интенсивность.
Стабильный физический фундамент является конкурентным преимуществом, как в спорте, так и на работе.
Примерно 30 лет я тренирую людей. Примерно 15 лет я усиленно занимаюсь диагностикой и медицинским управлением тренировкой. Собранный мною опыт, позволяет корректно диагностировать, систематично планировать и развивать работоспособность. Как я уже показал в моей книге «В форме за 100 дней», за этот срок Вы многое можете сдвинуть с места и, прежде всего, самих себя! 100 Дней доказали право называться ключевым сроком: Во многих видах спорта они являются решающими, чтобы построить крепкий и стабильный физический фундамент для фазы соревнований. И Вы можете всего за 100 дней заложить первый этаж, на котором будет построена Ваша спортивная форма. Необходимо приблизительно 100 дней до тех пор, пока организм привыкнет к тренировочному ритму, настроится на объём и интенсивность и, прежде всего, для того, чтобы в организме произошла существенная адаптация. Новичкам и возвращающимся в спорт следует никогда, а особенно первые 100 дней, не упускать из виду, следующие шаги:
Внутреннее ленивое животное скинуть с дивана, а сигареты в мусор.
Внутреннее ленивое животное у многих людей находится в замечательной спортивной форме и проявляет недюжинную работоспособность. Оно отличается упорством и постоянно поражает своими атаками из засады. И это касается всех – профессиональные спортсмены не исключение! Ахиллесова пята могучих воинов - отражение в полный рост. Если Вы и подвергнетесь массированному нападению, то лишь одному: шмотки долой и критически взгляните на себя в зеркало! Как обстоят дела с артериальным давлением? Когда в последний раз Вы позволяли контролировать Ваше «внутреннее ощущение»?
Сделать спортивно-медицинскую проверку и выбросить сигареты.
Спорт должен быть здоровым и приносить здоровье. Однако прежде чем отправляться за спортивной экипировкой и пытаться привыкнуть к новой паре «быстрой» обуви, Вам следует где-либо на свой выбор у врача или в клинике провериться на спортпригодность. В конце концов, Ваш организм - это важнейший прибор для поддержания формы, который нельзя докупить! Только потом начинайте крутить педали, ходить или бегать. Ваш пульсометр при этом никогда не должен пропускать тренировку.
Цели сформулировать и покончить с курением.
Из тактических соображений, сначала следовало бы ставить маленькие цели. Выполнение таковых порождает желание большего. Наметьте себе, 3 раза в неделю по 60 минут ходить на свежем воздухе или крутить педали на велоэргометре. Запишите эту цель. И запишите затем, когда Вы достигли этой цели и как Вы при этом себя чувствовали. Так Вы снова приучите свой организм к движению и сможете ставить перед собой более высокие цели. Подумайте о том, как Вы вознаградите себя за выдержку.
Позвольте составить Вам тренировочный план и ведите дневник самоконтроля.
Бросайте курить. Конечно, тренировочный план, построенный профессионалом на основе результатов Вашей эргометрии – это план, с которым Вы уверенно и быстро придете к своей цели. Однако все, кто ещё не имеет возможности претендовать на профессиональную поддержку, должны были бы себя приучить вести дневник своей активности. Это помогает в одухотворении цели, и действует как «свидетельство» позитивной жизненной окраски. Этим Вы сможете гордиться.
Задумайтесь о питании и распрощайтесь с сигаретами навсегда.
Начните пить больше воды. Стакан воды перед завтраком, один с кофе или чаем. Один графин в офисе до обеда, один стакан за обедом, вторая половина дня – еще один графин, перед тренировкой снова стакан воды. Не забывайте пить в паузах на тренировке и к ужину снова большой стакан воды. И уже скоро Вы станете замечать, насколько лучше работает Ваш организм. Вода и движение – ключевые компоненты для укрепления здоровья. Что касается Вашего питания, то Вам следовало бы уже на завтрак взяться за фрукты, чтобы дотянуть до обеда. Кто хочет сбросить вес, тому следует вести дневник питания.
Виды спорта выносливости бывают разными
Прекрасно, что Вы уже бросили курить. Один с удовольствием двигается на природе, другой отдаёт предпочтение эргометру, поскольку при этом он может читать или смотреть телевизор. Горячий совет для учеников и студентов: Учите слова при вращении педалей на велоэргометре! При этом важна интенсивность, с которой Вы крутите педали эргометра. Уменьшайте интенсивность, увеличивайте объём. Кондиция создаётся через объём тренировки.
Даже если у Вас появилось чувство, что дальше ничего не двигается, в Вашем организме как раз сейчас всё и происходит.
И это абсолютно без табака. Супер! Многое мы получаем не одновременно с внешними проявлениями. Ваши клетки меняют структуру, Ваши митохондрии становятся работоспособнее, Ваш организм меняется. Если у Вас появилось чувство, что организм не вознаграждает Вас за Ваше прилежание, тогда вознаградите себя сами. Например, диагностикой работоспособности. Диагностика через, примерно, семь недель умеренной тренировки удивит Вас своими результатами, которые мотивируют Вас на новые свершения. Уже через несколько недель Ваш организм станет работать эффективнее. И это можно измерить.
Если Вы получите тренировочную программу от профессионала, то заметите, что Ваша тренировка может стать объёмнее.
Ведь Вы получаете и лучший воздух, с тех пор, как перестали курить. Если разрабатываете свой собственный план, тогда спросите себя: можете ли Вы удлинить ту или иную тренировку? Можете ли Вы уместить в график дополнительную тренировку? (осторожнее с ложным честолюбием и чрезмерной интенсивностью!) Можете ли Вы иначе организовать список задач (домашнее хозяйство, перевозка детей, сверхурочные), чтобы выделить больше времени для себя и своей тренировки?
Теперь Вы уже не начинающий.
Вы должны были на каждую неделю запланировать, по меньшей мере, четыре тренировки, две среди недели две на выходных. С тех пор, как Вы стали свободны от никотина, появилось больше времени для прекрасных вещей в жизни. Движение в Вашем списке приоритетов передвинулось на несколько позиций вверх. Ваше окружение уже заметило это. Ни в коем случае не раздражайтесь на подтрунивание: Зависть нужно заслужить. Окружите себя единомышленниками: это мотивирует, сообщество придаёт силы.
Вы мотивированы, Вы чувствуете себя лучше, работоспособнее и заражены вирусом активности.
Внезапно доставляют удовольствие такие вещи, которые несколько недель назад казались бы немыслимыми. Вас тянет на свежий воздух, к движению. Как раз теперь важно точно выдерживать предписания, не поддаться эйфории из-за прирастающих сил и не перегрузиться. Ключ к успеху заложен в умеренной интенсивности, равно как и в объёме. Уже получили немало комплиментов? Ничего удивительного: Некурящий человек и выглядит лучше и пахнет лучше. И Ваш организм меняется в лучшую сторону. Настало время оглянуться назад: Какие цели я себе поставил? Чего я достиг? Пришла пора для новых целей?
Как, собственно, обстоят дела с питанием?
Получает ли Ваш организм пищу, в которой нуждается? Есть много способов, похвалить себя за выдержку. И без сигарет! И без шоколада. Если Вы снова и снова испытываете желание поесть шоколада, то причина может крыться в недостатке аминокислот. В качестве награды за отличное содержание организма был бы интересен аминокислотный профиль или анализ минерального состава.
Финиш 100 дней уже не за горами.
Пульс покоя снизился, давление нормализовалось. Чтобы обе последние недели не опускались до финишного рывка, Вам следовало бы обдумать, что Вы хотели бы начать, имея новое ощущение организма и завоеванное новое качество жизни. Возможно, Вы через тренировку так изменили свой распорядок дня, что можете записаться на танцевальные курсы, о которых давно мечтает Ваша жена? Пульсометр не забывайте и на танцы!
Назначить встречу с внутренним ленивым животным
(это маленький мерзавец с сигаретой в уголке рта и чипсами на журнальном столике перед телевизором). Ясно, но дружелюбно дайте понять, 100 дней были лишь началом. Конечно, где-то в уголке Вашего сердца для него всегда найдётся местечко, однако лишь очень маленькое. Подкрепите свою позицию свежими данными эргометрии и изложите ему свои планы на следующие месяцы!
Рассмотрите Ваши новые цели.
Достаньте свои записи тренировок и удивитесь, как далеко Вы продвинулись. Имелось ли у Вас то, что Вы давно хотели бы попробовать предпринять? Поход? Особенная гора? Беговая дистанция? Полумарафон? Веломарафон? Женский триатлон? Добросовестное планирование, соблюдение заданий и предвкушение радости достижения давно вынашиваемой мечты будут шаг за шагом продвигать Вас к успеху!
Комментарий Армина Ассингера
Общефизическая подготовка как хобби?
За последние 35 лет едва ли я провёл хоть день без спорта. И это всегда доставляло мне удовольствие. Моя жизнь без спорта немыслима, я не могу себе это представить, хотя бывают дни, когда преодоление даётся особенно тяжело, чтобы, наконец, снова начать заниматься. Но как же прекрасно потом, пропотев,
ощущать всё тело и с гордостью глубоко вдыхать приятную усталость! Снова у него не было никаких шансов, у внутреннего ленивого животного!
Когда я был профессиональным гонщиком в горнолыжном спорте, моя тренировка ОФП всегда выражалась в интенсивной езде на шоссейном или горном велосипеде. Меня и сейчас очаровывает этот вид передвижения. Однако, и теперь-то понятно, что тогда, как и сегодня, словечко «интенсивно» имело некоторый своеобразный, прямо-таки серый привкус. Чаще всего я тренировался чересчур интенсивно. Я слишком часто выходил на пределы своих возможностей. Из-за этого тренировка не имела оптимального эффекта, а порой отнимала силы, вместо того, чтобы их давать.
- Зачем мне пульсометр? И это измерение лактата? Я всё это понимаю и так, по внутреннему ощущению! Я знаю свой организм!
-Это может быть, но чем старше я становлюсь, тем важнее для меня становится мой собственный организм. Ведь мой силовой агрегат должен функционировать наилучшим образом ещё несколько десятилетий. Я не хочу его перегружать. И поэтому я снова регулярно сижу на эргометре, как когда-то с 1982 по 1995, опутанный электродами и позволяю себя тестировать по всем параметрам. Когда я закисляюсь, где мои пороги – аэробный и анаэробный – и какова моя максимальная работоспособность, и, прежде всего, какими пульсами ограничены мои персональные тренировочные области? Так как я снова начинаю тренироваться. Летом я хочу снова на Тур де Франс. И на Джиро. И нарезать мои круги вокруг Вёртерзее.
Хайнрих, друг мой, с тобой мне не страшно. А сейчас покажи-ка, чему ты научился за последние годы!