Тренировочная пирамида
отражает процентное соотношение различных видов интенсивности в общем объёме тренировки.
Она разбита на три части двумя порогами:
аэробнымАэробныйУровень физической нагрузки, при которой лактат в крови не превышает 2,0 ммоль/л. Достаточное обеспечение мускулатуры кислородом при умеренной нагрузке. С точки зрения биохимии, аэробные процессы – это процессы окисления. Энергетическое обеспечение происходит в мышечном обмене веществ через клеточное дыхание аэробно, т.е. с помощью кислорода. Если мышечное напряжение возрастает настолько, что снабжение кислородом становится недостаточным, то мышечные клетки подключают молочнокислое брожение (анаэробный гликолиз), которое, разумеется, поставляет меньше энергии....
- нагрузка при лактате 2 ммоль/л и
анаэробнымАнаэробныйНагрузка с концентрацией лактата в крови выше 4,0 ммоль/л. При интенсивном напряжении мышечное энергообеспечение происходит при недостаточном снабжении мышц кислородом („кислородный долг"). Энергия вырабатывается преимущественно без участия кислорода, путем анаэробного сбраживания углеводов. Из-за этого процесса, сопровождаемого ростом лактата, мышцы закисляются. ...
- нагрузка при лактате 4 ммоль/л
Эти части или области имеют своё название:
Область компенсацииОК-Область компенсации Главная тренировочная область при низком аэробном мышечном напряжении (лактат до 2 ммоль/л). Является основой для всех остальных областей тренировки (Оптимизация энергетической эффективности мышечного обмена веществ и сердечнососудистой деятельности). ...
(ОК лактат до 2 ммоль/л)
В этой области наилучшим образом проходит восстановление и закладываются важные основы для всех видов деятельности человека, как спортивной, так и повседневной, как физической, так и умственной.
Область стабилизацииОС - Область Стабилизации Тренировочная зона средней интенсивности («состояние равновесия», лактат от 2 до 4 ммоль/л). Организм сжигает жиры и углеводы всё ещё аэробно. Тренировка в этой области приводит к стабилизации и дальнейшему развитию фундаментальной выносливости и к повышению переносимости нагрузки....
(ОС лактат 2-4 ммоль/л)
Эта область необходима для стабилизации достигнутого результата и для создания дозированного тренировочного раздражения, которое вызовет адаптационный ответ организма
Область развитияОР - Область РазвитияВысокоинтенсивная анаэробная область тренировки (лактат 4-6 ммоль/л) для спортсменов высокого класса и продвинутых любителей. Мышца получает здесь свою энергию почти исключительно из углеводов с образованием большого количества молочной кислоты и поэтому не рекомендуется для любителей (угроза избыточного образования свободных радикалов!)....
(ОР лактат 4-6 ммоль/л)
Данная область служит для улучшения углеводного обмена веществ и является запретной для оздоровительного движения.
Предлагаемое профессором Х. Бергмюллером деление между этими областями следующее:
ОК 80-100% всего объёма тренировки
ОС 0-17% и
ОР 0-3%
Указанный интервал дозирования областей интенсивности говорит, что он должен выбираться в зависимости от исходного состояния обмена веществ конкретного человека.
ЧТО ТАКОЕ ЛАКТАТ?
Химически, лактат – соль молочной кислоты в крови - измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л) и его концентрация в крови является объективным показателем фактического мышечного напряжения. Уровень лактата показывает, насколько эффективно работают Ваши мышцы, и управляет частотой сердечных сокращений. Чем ниже лактат, тем спокойнее работает ваше сердце. Проще говоря, низкие показания лактата соответствуют незначительному мышечному напряжению, при более высоких нагрузках лактат повышается. Таким образом, профессиональный велогонщик может часами ехать на велосипеде со скоростью 30 - 35 км/ч при лактате 2, а у нетренированных любителей при той же скорости лактат быстро достигает уровня 4 ммоль/л ("порог переокисления", превышение которого влечет за собой учащение сердечного ритма и истощение) и продолжает расти дальше. Ту же картину мы видим у хорошо тренированных стайеров свободно бегущих со скоростью 14 км/ч при низком пульсе и лактате около 1,5. Начинающие же (если они, вообще, могут бежать так быстро) через несколько метров на подобной скорости демонстрируют чрезмерно высокий пульс, а лактат быстро возрастает до величин выше 4 ммоль/л, что приводит к резкому утомлению и прекращению бега.