Друзья, семья и школа могут способствовать здоровому образу жизни.

Вы вступили на новый путь. Гораздо приятнее делать что-то новое, если это происходит в группе единомышленников, - двигаться, обмениваться мнениями и иметь возможность положительно влиять друг на друга. Общество единомышленников мотивирует и придаёт силы. Подбейте своего партнера, свою семью или друзей на участие. Убедите их, как это здорово вместе работать над улучшением своей физической формы.

Коллективный спорт не означает, что нужно непременно тренироваться в команде. Потому что каждый должен опираться на свои индивидуальные запросы, потребности или тренировочные задания. Имеет смысл создание общих условий, в рамках которых каждый сможет тренироваться по своим параметрам, но тем не менее в коллективе. Дома есть лишь один эргометр? Требуется расписание занятий, в котором будут внесены члены семьи. Составление подобного плана поддерживает и саму тренировку: Тренирующиеся должны будут согласовывать и выдерживать тренировочные сроки и таким образом систематичнее следовать своей тренировке. Нельзя недооценивать некоторый механизм контроля – Вы ведь не хотите из-за своей лени искать отговорки для оправдания перед своими детьми, не правда ли? Результаты, как пройденный километраж, затраченные калории или количество Ватт нагрузки, могут сравниваться друг с другом и служить поводом для дискуссии и основой для мотивации.

Если Вы бегаете на свежем воздухе, Вам не нужно бежать плечом к плечу и выдерживать чужой темп. Выберите себе круг, на котором каждый сможет бегать в своём темпе и, на котором Ваши пути будут постоянно пересекаться. Так Вы сможете тренироваться вместе и в тоже время бежать по индивидуальным параметрам своего организма. А если Вы пойдёте в фитнесстудию Вы сможете бок о бок сидеть на эргометре или бежать по беговой дорожке.

 Бумеранг встреч беговых клубов? Встречи беговых клубов призваны способствовать радости совместных занятий в групповом беге. Некоторые «беговые гуру» охотно делятся советами, если речь идёт об одежде, обуви или технике бега. С каким физическим уровнем пришёл каждый отдельный участник, не учитывается. Часто они даже не обращают внимание на то, что мало кто из бегающих контролирует свою нагрузку по пульсометру. Ещё реже они заботятся о том, чтобы люди обследовались перед началом беговых занятий. Это очевидно, что бег в группе значительно перегружает здоровье, и это является безответственным. Несколько месяцев назад я со своей командой сопровождал встречу одного маленького клуба любителей бега и проводил контроль лактата. Лишь двое из четверых имели пульсометры. Тренировочная интенсивность была проверена через 5, 20 и 40 минут.

Лишь один человек через пять и сорок минут показал лактат ниже 2ммоль/л. Остальные двигались при лактате между 3 и 7 ммоль/л. Частота сердечных сокращений через сорок минут была в интервале между 150 и 190 ударов в минуту.

 

Мотивируйте своего партнера и своих друзей.
Поддерживая друг друга, проще сохранить постоянство в занятиях!

 Результаты меня не удивили, так как раньше время от времени я уже играл в лактатную полицию летом с бегунами, а зимой с лыжниками. Большинство бегунов и лыжников двигались слишком интенсивно. Даже если сами спортсмены оценивали, что они бегут «умеренно» (лактат ниже 2ммоль/л), в большинстве случаев выявлялось, что они тренировались далеко за этой областью. Во время встреч беговых клубов и клубов беговых лыж групповое давление и тщеславие, заставляющее соответствовать другим, приводит к тому, что вскоре быстро забывается и собственное здоровье и состояние.

Хотели бы заниматься спортом с Вашим партнером, но партнер не готов? Упражняйтесь в терпении – станьте образцом для подражания. Добивайтесь своих целей и позвольте Вашему партнеру участвовать в своих успехах. Но ни в коем случае не ставьте свои собственные занятия в зависимость от Вашего партнера. У каждого есть свой собственный график, собственные приоритеты. Не каждый может быть готов начать одновременно. Решились сделать для себя немного больше, не делайте Вашего, еще не увлеченного спортом, партнера поводом для оправдания собственной лени. Охотно предоставляйте друг другу время для удовлетворения Ваших интересов. С меньшим давлением часто можно достигнуть большего. Если Вы встанете на свой новый путь, будете по нему следовать систематично и позволите принимать в нём участие своему окружению, своей семье, своему партнёру, то скоро и все остальные будут увлечены Вами и Вашими интересами — потому что успехи будут отчётливо заметны для Вашего окружения. А если Ваш партнер всё-таки не хочет тренироваться с Вами, то осмотритесь в своем кругу друзей. Часто находятся такие люди, которые только и ждут, что кто-то их увлечёт за собой. Позволяйте себе выкраивать время для себя самого. Если у Вас есть время для себя, то Вы найдёте время и терпение для Вашего окружения. Это действует и в семейных ситуациях, а особенно в таких, где дети предоставлены сами себе. Структура современной семьи больше не является неотделимо охватывающей поколения, маленькая семья всегда больше самой маленькой – родители, в одиночку воспитывающие своих детей. Работа по воспитанию превращается в проект с многими ответственными: Детский сад и школа, средства массовой информации и наконец, родители, семья. 

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
08.00 - 09.00	Немецкий	Английский	Математика	Религия	Физкультура	Английский
09.00 - 10.00	Немецкий	Математика	Немецкий	Английский	Физкультура	Математика
10.00 - 11.00	Математика	Религия	Биология	История	Рисование	Немецкий
11.00 - 12.00	История	Немецкий	Английский	Биология	Рисование	История
13.00 - 14.00
14.00- 15.00		Доп. Латынь	Гитара	Доп. Английский	Футбол
15.00-16.00					Футбол
16.00 - 17.00

Рассматривая неделю среднего десятилетнего ребенка с бухгалтерской скрупулёзностью, мы видим следующую картину: 56 часов выпадают на сон; в зависимости от типа школы 30 часов на школу, 5 часов на дорогу до школы и обратно, 9 часов на тренировку (с подъемами и спусками), 14 часов на гигиену и еду (если им не нужно самостоятельно готовить!), 20 часов на получение информации через радио, ТВ или компьютер. Остаётся 34 часа на общение с родителями, которым следовало бы быть на месте. В противном случае эти часы тоже будут заполнены медийным пространством. Это меньше чем 5 часов в день, которые отец и мать проводят со своими детьми. Если бы этот расчёт соответствовал истине! Потому что: Когда Вы в последнее время проводили со своим ребенком 5 часов в день?

Конечно, жизнь – не бухгалтерская задача. Для воспитательной работы в классическом понимании слишком мало времени перед завтраком и после ужина, но в реальности многих родителей – это как раз то время, что им остаётся. То время, когда родители могут проверить оценки, обратить внимание на здоровье своих детей, должны дарить им свою любовь и расположение. Этот явный недостаток во времени неизбежно ведёт развитие общества прочь от крепкой семейной и социальной структуры к «аутсорсингу» таких важных задач, как проверка оценок, забота о здоровье или эмоциональное развитие.

Движение и питание имеют огромное влияние на поведение детей. Подтверждено исследованиями, что физическое состояние детей и подростков значительно ухудшается. В школьной повседневности движению придаётся второстепенное значение. И в свободное время многие дети слишком много времени проводят перед экранами компьютеров или телевизоров и с различными видеоиграми. Ожирение и диабет II среди школьников стремительно растёт, всё больше подростков заболевают остеопорозом и страдают от синдрома дефицита внимания (СДВ)

 В 2006 году было проведено исследование под названием „Профилактика ожирения среди детей и подростков». Это исследование показало, что недостаток движения в детском и подростковом возрасте представляет риск для правильного физического и умственного развития. Авторы исследования предлагали противостоять детскому ожирению в трёх плоскостях: движение, ограничение сахаросодержащих напитков и контроль за медийным поведением! Читай: Спорт, здоровое питание и меньше времени перед телевизором или компьютером – то, что нужно детям, чтобы они могли надолго сохранить здоровье, становясь взрослыми. По оценке ВОЗ ежегодно 2 миллиона человек умирают от последствий ожирения. Больше, чем 60 % американцев имеют лишний вес или ожирение и эта тенденция растёт.

В Германии ситуация выглядит похоже. Лишь треть взрослых мужчин могут классифицироваться, как люди с нормальным весом. На ежегодном собрании немецкого общества диабетологов в 2004 году сообщалось, что самый юный пациент с диагнозом диабет второго типа, ранее известный как «возрастной диабет», на этот раз был всего лишь пяти лет от роду! По некоторым оценкам прямые и косвенные медицинские ассигнования на проблемы ожирения в Германии составляют от 3,1 до 5,5% всего бюджета Здравоохранения. И из детей с лишним весом зачастую вырастают взрослые с лишним весом. В отличие от своих сверстников с нормальным весом они испытывают значительно более высокий риск заболеваний, ассоциированных с ожирением, как диабет второго типа, коронарные или раковые заболевания.

 

Совместная гимнастика доставляет больше удовольствия. Как раз дети любят двигаться в группе

 

Ежедневное время перед экраном у немецких подростков, между тем, превышает 3 часа. Только четверть детей играют на воздухе один или больше раз в неделю! Взаимосвязь между недостатком движения и потреблением телеэфира можно констатировать, в частности, в социально ущемленных слоях. Одно исследование, проводившееся с 1972 года в Новой Зеландии, за три десятилетия собрало данные от детей до молодых взрослых, результаты которого мало удивляют: Лучшего состояния здоровья и наилучшего образования достигли те из них, что в детстве меньше всего сидели у телевизора. Дополнительно к этому имеется много указаний на позитивное действие спорта в мыслительной деятельности. Физическая тренировка сопровождается улучшением способности к обучению и оказывает позитивное влияние на душевное состояние.

Общность придаёт силы всем поколениям

 Полные дети и взрослые страдают не только от недостатка здоровья, но и от психической нагрузки. Прибавка веса зачастую вызывает поведение, избегающее раздражающих ситуаций (спорт, бассейн, мода и др.), что вовлекает в заколдованный круг, состоящий из всё прибывающих отказов и способствует дальнейшему обездвиживанию. Решающим для детей и подростков является пример взрослых, а также инфраструктура движения, например игровые площадки. Дорога из кризиса ведет через активный стиль жизни, способствующий улучшению здоровья. Зачатки профилактики должны иметь своей целью долгосрочный эффект в двигательных привычках и привычках правильного питания.

Это проще исследовать и констатировать, чем осуществить. На основе растущей толерантности к фармакологическим решениям дети, как и взрослые, отчасти опрометчиво объявляются больными и подвергаются медикаментозному лечению. Что это не является необходимым и что сбалансированное питание и здоровый бюджет жирных кислот как раз у детей имеет особую важность, показал индийский медик, доктор Калпана Йоши, проводивший в 2006 году исследование с 30-ю детьми, имевшими диагноз СДВ (синдром дефицита внимания).

Он ежедневно давал им льняное масло и витамин-С в сравнительно малых дозах, что очень позитивно сказывалось на СДВ — дополнительное доказательство того, что холестерин играет существенную роль в функционировании организма. Что не следовало бы забывать взрослым: дети не делают того, что им говорят взрослые, дети следуют примеру взрослых. Поэтому: придайте движению ценность. Содействуйте собственному движению и движению в жизни Вашего ребенка. Дайте ребенку шанс стать здоровым человеком в хорошей спортивной форме.

 Ответственность, всё же, лежит не только на родителях. Здоровое движение должно быть вплетено в общую среду ребенка. Необходимо создавать такие варианты движения, которые будут доступны и привлекательны для детей, чтобы выйти из своих комнат и начать двигаться (в группе!). Учитель начальных классов рассказывал мне, что всё труднее организовывать с детьми однодневные прогулки; не потому, что дети не хотят, а потому, что они физически не соответствуют требованиям однодневной прогулки. Подобные признаки, даже если они единичны, являются тревожными сигналами того, что общество движется в неверном направлении. В том направлении, где двигаются всё меньше. Для части школьников даже урок физкультуры является утомительным. Не хватает основ, не хватает общей выносливости. Она не создаётся, а предполагается, если спорт выносливости стоит в программе. Тогда дети вынуждены на спортплощадке нарезать круги, не взирая на свои индивидуальные возможности. Школьники мучаются на заданной дистанции с покрасневшими лицами. Это, конечно же, отталкивает, делает спорт неприятным, а учителя врагом – опыт, который приобретается детьми в раннем возрасте и формирует негативное отношение к спорту. Но часов физкультуры и так становится меньше: с одной стороны снижается физическая работоспособность молодого поколения, с другой стороны отменяются уроки физкультуры. Если физкультура всё-таки состоится, в некоторых местах проводится Цигун или Nordic Walking, поскольку больше никто не может карабкаться вверх по канату. Учителя, обладающие профессиональным подходом к планированию уроков физкультуры, для которых важно развитие детей и, которые утруждают себя тем, что входят в положение каждого, являются исключением.

 Спортивные занятия должны формироваться таким образом, чтобы они могли создавать основы для здоровой и активной жизни. Однако, они больше не приводят к этой цели. Это связано с тем, что часто неправильно преподаётся бег, прыжки, метание, гимнастика. Ханс Кранкль - «голеадор» и футбольная легенда вопреки своей воле (Цитата: «Если кто-то сегодня уже и превратился в легенду, то я совсем не хочу им быть!») - говорит то, о чём думают многие: «Заниматься, тогда наши дети будут здоровыми. Заниматься, тогда наши дети не будут толстыми. Все дети должны заниматься, чтобы они не толстели и оставались здоровыми. В таком случае государство сэкономит для себя много денег для поддержания обороноспособности. Тут мы должны держаться вместе, за это мы должны бороться. Революцию можно начать лишь таким образом!»

Чтобы противостоять охватившему нас дефициту движения имеются модели, как эта, созданная Ритой Граф (Мать Штеффи Граф – бегуньи на 800 м) «K-Motion» — продвинутый детский сад, чтобы ближе привлекать детей к спорту уже в раннем возрасте. Или инициированная мной в рамках моей книги «В форме за 100 дней» и уже применяемая в нескольких школах идея с эргометрическими классами.

Эргометрические классы, то есть классы, в которых дети во время уроков крутят педали, рано или поздно станут стандартом в школах. Не потому что это доставляет удовольствие и не потому, что это является роскошью, которую могут себе позволить богатые школы. Эргометрические классы будут представлять необходимый ресурс для того, чтобы противодействовать недостатку подвижности детей и подростков. Вращение педалей с умеренной нагрузкой попутно улучшает умственную работоспособность. А обществу, экономика которого опирается на сбор и обработку информации, необходимы более умные люди. Школы осознают, что эргометрические классы предлагают разумную альтернативу, с помощью которой берутся под контроль многие проблемы: неуспеваемость, СДВ и агрессивность, например.

Непременной поддержкой любой программы тренировок является пульсометр. Он является полезным инструментом в равной мере и для спортсмена и для тренера. Потому что, какой прок в определении правильных тренировочных областей, если Вы потом систематично не будете их придерживаться? С помощью пульсометра Вы сможете проконтролировать границы значений для Вашего тренировочного плана. При соответствующем опыте можно управлять тренировкой при помощи величин нагрузки в Ваттах, скоростей и т.д., но всё же пульсометр, как контрольный механизм тренировки не имеет права на отсутствие. Для людей с умеренным уровнем выносливости или находящихся в состоянии стресса рекомендуется назначать исходный пульс перед началом тренировок. Всегда интересно наблюдать, как снижается исходный пульс, когда люди тренируются несколько недель. Растёт Ваша стрессоустойчивость. Только потом придут беговые кроссовки, одежда, эргометр и другое. Чрезвычайно важно для эффективной эргометрической тренировки, что частота сердечных сокращений и нагрузка сопротивления Ватт регулируются индивидуально. На приборе также должны отображаться частота вращения и потребленные калории. Здорово, если тренажёр обладает подставкой для чтения. Будьте осторожны со старыми эргометрами, у которых сопротивление может регулироваться затяжкой винта вручную, также как и с теми, что предлагают предустановленные программы тренировок: стандартизированная программа не может соответствовать индивидуальным тренировочным потребностям. И тестируйте прибор, удобен ли он Вам, потому что Вам придётся на нём сидеть по несколько часов каждую неделю. 

Эргометр – в каждый дом! Не в качестве вешалки! В рамках одного исследования с профессором Альмой Зауер из музыкального университета Вены мы смогли показать, что эргометрическая тренировка повышает концентрацию и способность к обучению, что отражалось у молодых пианистов в невероятном сокращении времени на изучение репертуара. Результаты этого исследования Вы сможете найти на моём сайте www.bergmueller.at, и оно убедит Вас, что вращение педалей делает человека более виртуозным!

 

Тренировка с головой и в меру – укрепление корпуса с координационным аспектом

Все, кто не хочет дожидаться, когда школы решат все общественные проблемы, могут позаботиться о том, чтобы включить в еженедельный график совместную активность на свежем воздухе. Возрождение уютных воскресных прогулок принесло бы пользу. И если Ваши дети вначале будут отклонять это мероприятие, как «некрутое» и обороняться, скоро Вы заметите: Дети ценят, если чувствуют, что кто-то охотно проводит с ними время и есть фиксированные часы, отведенные только для них. Вы можете использовать это время на всевозможную деятельность. Обзаведитесь энциклопедией растений и проложите в парке или в лесу собственную тропу натуралиста. Таким образом, Вы будете проводить на свежем воздухе много времени и сообщите Вашим детям больше любой телепередачи. Спорт предлагает многим семьям шанс, пережить совместную активность.

Растяжка: чтобы сухожилия не слишком укорачивались

Не имеет значения, способствуют ли родители в удовлетворении спортивных амбиций своих детей или просто с удовольствием все вместе катаются на велосипеде, наполняют ли горнолыжные трассы или идут на восхождение в горы. Иногда спортивные амбиции одного из членов семьи мотивируют остальных: Штефан Хебер, тогда 16-летний, пожелал к Рождеству тренерское сопровождение от Хайни Бергмюллера. Он преследовал, при этом, совершенно точно определенную цель; он хотел пробежать Венский Марафон, как некоторые из его одноклассников. И хотя он уже долгое время тренировался более или менее регулярно, только планирование и управляемая тренировка привнесли систему и радость. Штефан остался верен бегу. Однако, между тем, на переднем плане находились удовольствие и радость движения, а также эта тренировка, будучи естественным противовесом, позволяла снизить нагрузку от учёбы в медицинском. Несмотря ни на что, тренировался он по-прежнему систематично. Многие годы правильной тренировки в сочетании с его интересом к физиологическим процессам даже позволили ему, соответствующим образом организовать тренировку своей бабушки.

Самое важное в беге, и это справедливо для любого вида спорта выносливости вообще, никогда нельзя забывать: движение сохраняет здоровье. Мы чувствуем себя лучше, работоспособнее. В наших широтах каждый второй умирает от заболевания, которое относится к сердечнососудистой системе. Еще четверть умирает от рака. Спорт ощутимо снижает риск, как сердечнососудистых заболеваний, так и рака. Тренировка выносливости позитивно воздействует также и на многие другие заболевания. Это чрезвычайно важно, если в семье помогают движению. Если понимают, что фундамент лишнего веса закладывается уже в детстве и подростковом возрасте. Также как и фундамент для активной наполненной жизни может быть заложен в первые годы жизни. Ответственность за это лежит на функционирующей системе, состоящей из детского сада, школы, общественных организаций, но, прежде всего, на личном примере родителей и других взрослых, обязанных открыть юным людям путь в здоровое будущее.

 

комментарий Армина Ассингера

Как партнёр станет партнёром по тренировке

 В начале 90-х годов прошлого тысячелетия, когда я готовился к предстоящему сезону Кубка Мира, меня посетила великолепная идея, уговорить Беттину на совместный велотур на горном велосипеде. «Ну, только потихоньку и недолго!»

До 2006 года она не проделала больше ни единого километра вместе со мною.

Много времени прошло. Иногда мы вместе играли в гольф, хотя не всегда это обходилось без шероховатостей в отношениях. Иногда моя лучшая половина считает, что я должен быть мудрее! В этом отношении теперь для нас идеально вместе сидеть на велоэргометрах рядом друг с другом в нашем помещении для фитнеса и крутить педали с различными целевыми установками. Хайни несёт ответственность, он нас в это втянул, он установил нам пульсы и нагрузки в Ваттах. Поэтому мне больше не нужно быть мудрее. Увы!

 Особенность в совместной тренировке – двусторонняя мотивация в те моменты, когда один из нас вдруг оказывается недостаточно настроен на тренировку. Иногда это настоящее преодоление, усаживаться на тренажёр и сделать хотя бы километр. Но если уж мы уселись, то дела идут своим чередом! При этом мы получаем удовольствие, приближаясь к своей цели тренировки. Лишь совместный просмотр телевизора работает субоптимально, выражаясь на языке спорта. Беттина с удовольствием смотрит передачи телемагазинов и ставит снукер; Беттина, этим ты можешь меня убить.