сохранить подвижность и независимость
Физическая работоспособность является капиталом стареющих людей! Мой принцип –«Slow-Aging»- должен защитить Вас от преждевременного старения, по возможности без химии, на серьёзном пути через индивидуально адаптированную программу движения и в старости помочь Вам сохранить подвижность, а значит независимость в полной мере. Потому что движение является Вашей лучшей профилактикой против старения! С увеличением возраста работоспособность снижается по многим биологическим причинам. Это приводит к проблемам приспособления и обуславливается внутренними перестройками и изменением окружающей среды. Эти адаптационные изменения приходят очень медленно и незаметно, но физически однозначно ощутимы уже примерно с 30 лет. У молодых людей, например, клетки кожи живут около 100 дней. У 50-летнего не больше 46 дней.
Общая сопротивляемость снижается, растёт число инфекционных заболеваний. Это ведёт к негативным изменениям внутри клеток или к уменьшению числа клеток. Мышечная сила снижается как по причине уменьшения мышечной массы, так и в связи с ухудшением качества ткани. Изменения соединительной ткани (снижение белкового вещества Эластина) ведут к снижению гибкости и подвижности. Кости становятся хрупкими. Перемены в минеральном составе снижают стабильность организма, приводят, в частности, к остеопорозу. Число носителей кислорода в крови сокращается, и они изменяются, так же как и кровеносные сосуды, и кровяное давление. При равных трудозатратах производительность падает из-за утомления.
Старости невозможно избежать, но её можно замедлить.
Желание секса и потенция снижаются из-за гормональных сдвигов. Уровень стресса, вызванный внутренними и внешними переменами окружающей среды, отчётливо возрастает. Скорость нервной проводимости и связанная с этим способность к восстановлению падает. Это ведёт к снижению максимального потребления кислорода и вследствие этого к неизбежному снижению максимальной работоспособности – как физической, так и умственной. Все люди подвержены одинаковым закономерностям, но на на эти процессы можно очень сильно влиять.
У человека есть возможность, дольше сохранить подвижность и работоспособность, чтобы жить как дольше, так и насыщеннее. Причём на переднем плане должно стоять качество, а не количество. Не как долго, а как хорошо я живу, должно находиться в фокусе любой оздоровительной стратегии. И качество жизни можно улучшить с помощью правильного движения в любом возрасте. Самой пожилой из моих клиенток было 78, когда она ко мне пришла. Нам удалось, с помощью эргометрической тренировки вернуть ей высокую степень подвижности. Через умеренную тренировку на эргометре может быть замедлен и даже совершенно остановлен обратный ход умственной работоспособности. Чем старше становится человек, тем важнее становится, поскольку больше не самостоятелен, физическая и умственная мобильность и таким образом независимость от предоставления внешней помощи. У людей среднего возраста на передний план выступают следующие ценности: снижаю ли я риск сердечного инфаркта, риск инсульта, рака, диабета, снижаю ли я риск преждевременной смерти. Кроме того многие хотят долго оставаться активными и привлекательными. Можно повлиять на вес тела, холестерин и давление. Правильная тренировка улучшает гормональный обмен, способствует восстановительной способности, а также усиливает и стабилизирует иммунную систему – и это всё в любом возрасте!
Конечно же, лучше начать раньше однако никогда не поздно, что-то предпринять. Потому что, если Вы начнёте сегодня, завтра Ваши дела пойдут уже лучше! Плюньте на депрессии и стабилизируйте Ваше физическое и душевное равновесие, снижайте стресс, повышайте свою независимость (в том числе от фармацевтических продуктов) улучшайте Вашу гибкость и Ваше качество жизни. Целенаправленно управляемое движение с упражнениями, способствующими основным элементарным моторным способностям (выносливость, сила, координация, быстрота и подвижность), гарантируют здоровье, жизнерадостность, живость и жизненную силу до глубокой старости. Для всех клиентов старшего возраста наглядным будет пример, который показывают пенсионерки г-жа доктор Хемерка и г-жа Хебер. Физическая форма напрямую не связана с возрастом, но с годами приобретает другое значение. Физическая форма и здоровье пожилых людей означают, прежде всего, подвижность и автономию. При этом и те, кто поздно начинает, тоже достигают многого. Примеры обеих женщин показывают, что при помощи индивидуально приспособленной тренировки можно лишиться, прежде всего, одного – инвалидной палочки!
Рене Хебер (1927 г.р.) по причине артериальной гипертонии примерно 20 лет лечится медикаментозно. На протяжении лет доза гипотензивного препарата регулярно увеличивалась. Как её физическая работоспособность, так и способность выдерживать эмоциональные нагрузки снижалась. Так при катании на лыжах г-жа Хебер уже давно была вынуждена останавливаться после нескольких поворотов снова и снова, чтобы отдохнуть и, набравшись сил, продолжать движение.
При психических нагрузках её гипертония проявлялась ещё сильнее (до 200/100), так что не раз требовалась комбинация из трёх различных медикаментов для снижения давления. Когда после медицинской эргометрии у лечащего врача она не могла восстановиться из-за повышенного давления, госпожа Хебер получила рекомендацию к применению ещё двух дополнительных препаратов. Это было летом 2006г.
После того, как она услышала, что тренировка выносливости может снижать кровяное давление и в связи с этим, возможно, позволит снизить дозу медикаментов, у неё возникло желание начать умеренную тренировку выносливости. Г-жа Хебер быстро поняла, что тренировка не сравнима с образованием, имеющим строго определённые временные рамки. Это скорее нужно сравнивать с жизненной философией, образом жизни. Она уяснила, что время, инвестированное в тренировку, перекрашивает всё оставшееся время в совершенно иной цвет, а вероятность, и в глубокой старости наслаждаться жизнью, возрастает невероятно. Её внук студент медицины, которого я впоследствии готовил к марафону, начал контролировать лактат своей бабушки и писать планы тренировок. Под его руководством удалось, через умеренную тренировку на эргометре, снизить её давление таким образом, что мимолётные приступы гипертонии могли возникать лишь изредка, и количество медикаментов было ощутимо снижено. Раньше необходимо было ежедневно принимать от трёх до пяти препаратов, сегодня только один и тот лишь в незначительной дозировке.
Её бытовая работоспособность отчётливо улучшилась. Раньше стоило больших усилий поднять сумку с продуктами на один этаж – теперь в возрасте 81 год больше нет таких проблем. И даже если измеримый прогресс заметен не всегда, она чувствует, что тренировка ей нужна и она находится на правильном пути.
И если у клиентов в ходе диагностики не обнаруживаются большие успехи, в большинстве случаев, при регулярной правильной тренировке, в первую очередь улучшается энергетическая производительность аэробного обмена веществ. Подобные изменения серьёзно подталкивают на исследования аммиака в рамках проверки тренировочных установок. Карл-Хайнц Цайльбергер и доктор медицины Дитер Ешке сообщают в «Deutschen Ärzteblatt»: «Регулярная физическая активность в виде тренировки за последние десятилетия стала известна в качестве существенного фактора жизненного стиля, благодаря которому может достигаться «успешное старение» при сниженном риске хронических заболеваний. Регулярная физическая тренировка является одним из профилактических мероприятий, не требующих больших затрат, из которых могли бы извлечь пользу примерно 90% людей старше 50 лет. При переходе к активной жизни решающим фактором является врачебная консультация. Наряду с базовыми рекомендациями о повышении повседневной активности должна была бы рекомендоваться направляющая комплексная тренировочная программа многократно в течение недели. Центр тяжести, при этом, должно формировать улучшение и/или поддержание нейромышечных функций (координация, сила, подвижность), чтобы обеспечить основные моторные предпосылки для организации повседневного жизненного пространства без риска падения. В дальнейшем основной вопрос должен возлагаться на воспитание выносливости, чтобы предотвратить дегенеративные заболевания сердечнососудистой системы».
Эффективность силовой тренировки в пожилые годы доказало исследование университета Тафтса в Бостоне. Там исследовали испытуемых, которые были ещё старше, чем мои самые старые клиенты: Люди старше 90! Оказалось, что в течение восьми недель тренировки, пришлось регистрировать средний прирост силы 174 %.
Количество мышечных волокон начинает сокращаться уже с 20-го года жизни. С 50-ти мы теряем уже 10% волокон, которые были в 20. Исчезающая часть мышц заменяется жировой или соединительной тканью. Вместе с тем снижается, конечно, мышечная сила. Между 30-ым и 80-ым годами жизни потери силы могут составлять от 30 до 50%. Ответственными за это являются возраст, гормональные изменения, неправильное питание, но, прежде всего, гиподинамия и дефицит координационного раздражения.
Силовая тренировка имеет смысл лишь тогда, когда создан твёрдый фундамент выносливости. Координационное раздражение может сделать силовую тренировку интереснее и действеннее.
Перед лицом факта, что мышечная сила снижается после 30-го года жизни медленно, а после 50-го стремительно, есть один позитивный момент. Исследования теперь доказывают то, что мне уже известно на практике: Силовая тренировка высокоэффективна и в старости. Она должна проектироваться, конечно, разумно и строго дозировано. Лучше всего подходят общие силовые упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс и т.д.), а также силовые упражнения в соединении с координационной составляющей (примеры упражнений Вы найдёте на www.bergmueller.at под заголовком „Enorm in Form"). Выносливостью, при этом, нельзя пренебрегать, так как силовая тренировка может сильно нарушить работоспособность выносливости, т.е. силовая тренировка имеет смысл лишь тогда, когда создан твёрдый фундамент выносливости.
Тренировка по системе: чтобы не чахла мускулатура и сохранялась подвижность
Чем меньше человек должен работать физически, тем больше чахнет его мускулатура, его сила и координация. Из-за многолетних односторонних нагрузок это приводит к нарушению осанки и жалобам на опорно-двигательный аппарат, которые могут облегчаться и компенсироваться при помощи тренировки. Ничего не поделаешь, двери открыты для порочного круга из осторожности, боли и снова осторожности.
Есть боли, мускулатура задействуется ещё меньше, из-за чего теряется больше силы. Боли ведут зачастую к тому, что принимается щадящее положение, влекущее за собой дальнейшие дисбалансы. Так путь к улучшению затрудняется всё больше.
Наряду с мобилизующими и стабилизирующими упражнениями для укрепления корпуса и координации тренировка силовой координации является особенно эффективной, так как за счёт прикладываемого нейромышечного раздражения улучшаются одновременно и сила и координация. Силовая тренировка проходит с повышенным образованием лактата. Поэтому особенно в связи с силовой тренировкой необходимо обращать внимание на хорошую общую выносливость, или другими словами не пренебрегать тренировкой выносливости.
Силовая тренировка тоже подвержена физиологическим процессам обмена веществ. Она должна проверяться посредством измерения лактата на интенсивность и формироваться эффективно. Когда ко мне пришла г-жа доктор Гертруда Хемерка, терапевт из Вены — тогда я работал ещё в Обертауерне - ей было 78 лет. Она связалась со мной, поскольку прочитала мою книгу «В форме за 100 дней» и хотела знать, смогу ли я при правильной тренировке освободить её от трости. В этом отношении я ещё не имел опыта, однако сказал ей, что это должно быть вполне возможным. Она приехала, крутила педали и ходила — и вскоре уже без трости! Тренировка г-жи Хемерка состояла наряду с простыми активными упражнениями физиотерапии из эргометрической тренировки, вначале на холостом ходу с малой скоростью вращения. Прошла почти неделя, пока она смогла крутить педали с лактатом ниже 2ммоль/л. А через десять дней она передвигалась без трости. Через три недели терапии подвижность снова была в её распоряжении и она очень это ценила. Она лучше выглядела, чувствовала себя свежее и в лучшей физической форме, легче засыпала. И она пришла снова!
Она была так увлечена этой терапией, что вернулась в качестве практикантки. В свои 78 лет, она была моей самой старшей практиканткой! Что в рамках практики её увлекало больше всего, что она ещё никогда не слышала об этом подходе к тренировке. Всё ещё практикующая врач удивлялась: «Почему это ускользало от меня?» И это несмотря на то, что она постоянно держалась в курсе происходящего и всегда интересовалась тем, что предлагает медицинская наука.
Управляющие тренировкой мероприятия поспособствуют тому, чтобы тренировка была эффективно спланирована в любом возрасте.
Когда я несколько недель назад посетил г-жу Хемерка, она рассказывала мне, что до сих пор занимается на эргометре, и что она замечает, как с тренировкой чувствует себя лучше, в отличие от того времени, когда она не подходит к эргометру.
Профессор доктор Платц, 1945 г.р., уже пять лет тренируется эффективно. А когда он после первой эргометрии был разочарован результатами, впрочем, как и многие из моих клиентов, которые тренируются много и часто, он попросил меня составить ему программу, потому что всё же был заинтригован. Тренировка для него вдруг приобрела иной характер. Она была составлена существенно умереннее, чем он привык. Следующая диагностика очень быстро выявила успехи. Он смог значительно поднять свой уровень, особенно в фундаментальной области. Проф. др. Платц, в 2007 году перенёс полную закупорку правой коронарной артерии. Он убеждён в том, что экстенсивная тренировка выносливости спасла ему жизнь. Через коллатеральные (боковые) сосуды сердечная мышца в достаточной мере снабжалась кислородом. Кардиологи установили ему «стент». Он подтверждает: «С тех пор у меня нет жалоб и я безгранично работоспособен. Без умеренной тренировки выносливости, вероятно, я мог бы умереть». И он сообщал мне с гордостью, как во время его любимых велотуров, относящихся к его ежегодной обязательной программе, он преодолевал подъёмы в сидячем положении в тех местах, где раньше вынужден был вставать. Теперь он ездит с существенно более низким пульсом. С момента своей первой эргометрии в рамках моего обслуживания, он многократно повысил свою работоспособность.
Проф. др. Платц, регулярно проходящий диагностику в период своей многомесячной подготовки к велосезону, смог снизить свой пульс при нагрузке 240 Ватт почти на 20%.
Это означает, что в начале, он показывал пульс 160 при нагрузке 240 Ватт, а теперь при той же нагрузке его пульс не превышает 130 уд/мин. За годы он создал стабильный фундамент, на основе которого я интегрирую в его программу и общую и координационную силовые тренировки. Так его тренировка становится разнообразнее, и его производительность может расти дальше.
Доктор Платц рассказывает: «С января 2004 года я тренируюсь по Хайни Бергмюллеру и я чувствую себя при этом просто идеально. По меньшей мере две диагностики за год, шесть дней и в среднегодовом выражении 10 часов в неделю индивидуально составленной тренировки. Иногда я позволял себе, будучи уже натренированным, легко и непринуждённо наслаждаться длительными велотурами. Это является вопросом взгляда на жизнь и образа жизни. К сожалению, забывается, что в первую очередь речь идёт о качестве, а не о продолжительности жизни. Откуда мы взяли, что получили право обязывать следующие поколения, заботиться о нас в течение долгих лет? И это несмотря на финансовую перегрузку системы здравоохранения. Итак, я полагаю, нет, я полностью убеждён, что мы обязаны, наконец, поддерживать себя в хорошей форме физически и духовно! При помощи подходящей индивидуальной тренировки».
Комментарий Армина Ассингера
Что означал для меня спорт раньше, как обстоят дела сегодня, и где я вижу себя завтра
Один «хороший друг» однажды сказал мне, незадолго перед моим сорокалетием, „что после прохождения этого рубежа, так сказать перехода Рубикона, всё станет по-другому. Прошли времена, когда можно было путать ночь и день и после этого всё ещё свежим весело идти на работу, прошли времена, когда можно было быстро скинуть пару килограммов с простой диетой «dinner cancelling», и прошли те времена, когда можно было застёгивать ремень на одну и ту же дырочку».
Ну, мой «дорогой друг», я должен тебе признаться, что в некоторых вещах ты был совершенно прав тогда, но во многом ошибался. Хорошо, с «ночным бдением», пожалуй, верно. И снижение веса, видимо, будет пыткой. С ремнём, разумеется, с тех пор, как пытаюсь привести себя в форму за 100 дней, совсем не соответствует! Извини, мой друг! Одновременно мои достижения выносливости постепенно улучшаются, жировая масса организма не спеша идёт вниз, и качество мышечной массы неуклонно растёт. (это может подтверждаться фантастической оценкой, имеющей ругательное названием «угол сдвига фаз» „Phasenwinkel"), и с каждой неделей я всё больше чувствую, как прирастает моя работоспособность и переносимость к нагрузкам. Когда в декабре случился снегопад, я часами разгребал снег и, на этот раз, не было никаких болей в травмированных коленях! Тренировка с низким пульсом крайне позитивно отражалась на моём хорошем самочувствии. И, наконец, теперь я чувствую и ощущаю воздействие восстановительной тренировки.
Мне нужно было дожить до 44 лет, чтобы приобрести эти знания. Но я Вас уверяю, никогда не поздно!